偏重者寿命较长？医揭增重关键：每天多500大卡搭配肌力训练

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若天生偏瘦、希望增加体重，欧弘毅建议，每天增加300至500大卡，例如正餐多增加一份蛋白质或主食，或在两餐之间补充点心，像是无糖豆浆、花生酱吐司、优格搭配坚果，或在正餐增加豆腐等。（图／123RF）

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许多人追求纤瘦身材，但偏重反而寿命较长？医师指出，太瘦跟太胖都不好，有研究以BMI进行分析，发现稍微过重的人死亡率最低，呈现「肥胖悖论」。若瘦子想要增重，可以正餐多吃一份蛋白质，若每天多吃500大卡热量，一周约可增加半公斤。

台湾糖尿病卫教学会理事长、成大医院内分泌新陈代谢科主任欧弘毅表示，过去研究以BMI分析发现，体重稍微过重的人反而死亡率最低，这种现象称为「肥胖悖论」。可能原因之一是，人体在演化过程中，适度的脂肪保存有助于度过饥荒等营养不足的环境。

若天生偏瘦、希望增加体重，欧弘毅建议，可先连续记录平日及假日的饮食内容，包括吃了什么、喝了什么，再交由营养师评估，找出哪一餐摄取不足，选择容易运行的饮食调整方式。一般建议，每天增加300至500大卡，例如正餐多增加一份蛋白质或主食，或在两餐间补充点心，像无糖豆浆、花生酱吐司、优格搭配坚果，或在正餐增加豆腐等。

欧弘毅指出，一般人若要减重，通常建议每天减少500大卡，一周就能减少半公斤，所以想要增重的人，每天增加500大卡，一周也能增加半公斤。

不过，增重不能只靠吃。欧弘毅强调，增重一定要搭配肌力训练，才能把吃进去的营养留住，帮助增加肌肉量，而不是只增加脂肪。饮食也不是单纯摄取大量高糖、高脂肪食物就好，虽然短期内可能增加体重，却可能造成血糖、胆固醇升高。

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欧弘毅指出，临床上因为太瘦就医的人并不多，反而常见60至65岁的长辈担心自己太瘦，或因为服用糖尿病药物，体重稍微下降，就被家人认为是不是生病了。这时通常会评估长辈本身是否有糖尿病、心血管疾病或肾脏疾病等代谢风险，再决定是否需要增重，以及适合增加多少热量。

此外，判断是否过瘦不能只看BMI。欧弘毅表示，BMI无法区分肌肉与脂肪，例如肌肉量高的人与肥胖者，可能有相同的BMI，因此还要搭配腰围评估内脏脂肪，男性腰围应低于90公分，女性低于80公分，必要时也可评估腰臀比或腰围身高比。

若天生就偏瘦的人，不需刻意就医，但欧弘毅指出，若没有刻意减重，6个月内体重却下降超过5%，就应特别留意，尤其同时出现食量、肌肉量或日常活动能力下降，更应进一步检查。年轻人突然变瘦，常见原因包括甲状腺功能亢进，患者可能食量大增却持续消瘦；糖尿病也可能造成体重下降，并伴随多尿等症状。此外，长期腹泻、粪便油腻等肠胃道问题，也可能影响营养吸收。

欧弘毅提醒，体重突然下降不只要找出背后原因，也要注意肌肉量流失、骨质密度下降等问题。长辈若原本走路、爬楼梯都没问题，近期却开始起身费力、行动变慢，可能已出现肌力不足或肌少症，应及早评估，避免增加跌倒与骨折风险。