「倒着走」改善平衡、延长寿命 7优点适合几类人

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健身教练指出，倒着走迫使大脑重新协调动作与平衡，能强化膝盖与脚踝周围的小型稳定肌群，提升空间感知与内核控制力。示意图，非新闻当事者。（取材自pexels.com@Marcia Salido）

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随着年龄增长，人体会逐渐流失肌肉，导致平衡感下降、跌倒风险上升。专家指出，一项名为「反向行走」（Retro Walking）的运动，能有效改善平衡、姿势与整体健康。简单来说，这种运动就是「倒着走」。研究显示，反向行走能增进脚踝、膝盖与髋关节的活动力，还被物理治疗师广泛运用于肌肉骨骼及神经系统复健。专家强调，倒走不仅是身体训练，也能刺激大脑活力，帮助长者延缓衰退。

网站Parade报导，据D1 Training训练中心资深健身教练马歇尔（Clif Marshall）表示，反向行走要求身体「减速」而非「推进」，向前走则是依靠惯性与股四头肌、髋屈肌等主要肌肉，而倒走则迫使身体激活不常使用的肌群，进而提升平衡与协调能力。对膝盖受伤者而言，马歇尔常以此安排作为训练，用于强化韧带与肌肉。他补充，这项运动能激活大腿后侧肌、臀部与内核肌群，因此很多运动员及复健人员都会使用这个方法。

专家建议初学者以慢速、稳定为原则，可在平坦地面或跑步机上进行短时间训练，如倒走30秒、正走1分钟。马歇尔提醒，保持擡头挺胸与稳定步伐至关重要，并可随平衡改善逐步增加时间与速度。他强调安全为首要考量，户外应选平坦、无障碍路线；使用跑步机者则应从最低速开始、握住扶手直到找到节奏。若能每周进行三次、每次10至15分钟的倒走训练，约数周即可见到平衡、腿部力量与协调性的提升。

倒着走能带来多项身心益处。马歇尔归纳七大优点，包括：一、提升静态与动态平衡，降低跌倒风险；二、强化臀部与腿筋肌肉；三、改善姿势，减少上半身晃动；四、作为低冲击有氧替代选项，适合行动不便者；五、提升专注力与神经肌肉协调；六、启动不同神经路径，有助大脑活化；七、比正向行走燃烧更多热量。专家表示，这项简单运动不仅强健下肢，更有助于延长健康寿命。