6个饮食秘诀，有助科学延缓衰老

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百康仁德内科潘展豪医生，针对老年人温馨建议，通过科学饮食，有助延缓衰老、活出品质人生。





人们随着年龄增长，健康饮食的重要性日益凸显。纽约百康仁德医疗集团（rendr）的内科医生潘展豪（Brian Poon, DO）指出，对老年人而言，合理营养不仅能维持活力与独立生活的能力，更能有助延缓衰老、预防慢性疾病，以及保护肌肉力量与认知功能。以下是潘展豪医生针对老年人饮食的一些温馨建议。

1. 营养均衡，食物多样。老年人每天最好至少吃12种食物，每周达25种以上。大家可以混合搭配以下四类食材：

* 全谷物：小米、玉米、荞麦等（替代部分精米面）

* 优质蛋白：大豆、杂豆（每日50 ~ 150克）

* 各类蔬菜：深色蔬菜更好，如菠菜、西兰花等（每餐必备）

* 新鲜水果：苹果、柑橘等（每日200 ~ 350克）

2. 足量优质蛋白，对抗肌肉流失。不少老年朋友为追求「养生」，纷纷加入素食大军。其实，吃得「清淡」不代表完全不沾荤腥。因为人体肌肉会随着年龄增长而自然衰减，摄取优质蛋白质对老年人来说非常重要。大家可以按照「1克蛋白质/公斤体重」的比例来决定每天的摄入量，如果体重是60公斤，就应该摄取大约60克的蛋白。以下是一些优质蛋白质的选择：

* 好消化的鱼类，如三文鱼、鳕鱼腹—护心健脑

* 鸡蛋、豆腐，和其他豆制品

* 低脂奶、瘦肉（鸡肉、草饲牛肉）

3. 少食多餐，稳定能量。老年人代谢变慢后，少食多餐更科学：

* 避免一次过量进食，减轻肠胃负担

* 维持血糖平稳，减少零食诱惑

* 加餐推荐：适量的酸奶、坚果、水果

4. 主动饮水，警惕隐性脱水。老年人往往对缺水不敏感，容易把脱水误当成饥饿。因此，老年人要注意：

* 每日饮水量应为64盎司（大约8杯）

* 吃一些补水食物：黄瓜、番茄、冬瓜

* 观察尿液：呈淡黄色则说明饮水量达标

5. 严控「三高」食物。限制盐、糖，和「坏脂肪」(饱和脂肪和反式脂肪）的摄入，可以帮助老年人远离慢性疾病风险，以下是建议摄取量：

* 盐：每天摄入量应该少于5克（大约1茶匙）。同时要警惕酱油、咸菜，和加工肉食品里隐藏的盐分

* 食用油：每天摄入量控制在25-30克（2-3汤匙）

* 添加糖：尽量避免摄入甜饮料、饼干、蛋糕

6. 同桌共餐，吃出好心情。和亲友共同用餐是一种「隐形营养剂」，可以帮助老年人：

* 提升食欲与幸福感

* 降低肌肉流失和体重下降的风险

* 参与备餐（如择菜、摆盘），还可以帮老年人增强自主感

年龄的增长不是健康的终点，而是新生活方式的起点。通过科学饮食，老年人完全有能力活出更长寿、更独立、更有品质的精彩人生。在此温馨提醒大家：各人个体健康状况差异大，若患有糖尿病、肾病等慢性病，请咨询医生或营养师制定个性化方案。请把这篇文章转发给父母长辈，用一桌好饭守护他们的健康晚年！

潘展豪医生在百康仁德旗下布碌仑区两家诊所看诊，分别为：布碌仑61街745号1楼，预约电话：(718)333-5537；布碌仑86街2044号，预约电话：(718)996-8886。诊所均可提供各类身体检查、疫苗与筛检、常见病的诊断与治疗、慢性病管理和专科转诊等医疗服务。