甩掉超标胆固醇 每天快走30分钟很有效！

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每次健检，最怕见到的红字中，尤其胆固醇过高，总是容易令人胆颤心惊。如何能够降低LDL坏胆固醇、提升HDL好胆固醇的关键在于饮食与运动。运动能促使能量的消耗，也能容易的消除中性脂肪，进而使好胆固醇增加。

提到胆固醇，往往有会“危害健康”的负面印象，其实，胆固醇是维持身体健康不可或缺的物质。此外，胆固醇除了是包覆细胞的细胞膜原料，也是男性荷尔蒙、女性荷尔蒙、调整生体机能的皮质类固醇、协助脂肪的消化吸收的胆汁酸（由肝脏分泌）等物质的原料。

胆固醇在体内增加过多　可能变身成为“坏东西”

但是，日本医学博士板仓弘重在其新书《降低胆固醇的29种习惯》中表示，一旦胆固醇在体内增加过多的时候，原本是维持生命不可或缺的胆固醇，可能就会变身成为“坏东西”。胆固醇和中性脂肪等属于脂质，无法溶解于主成分为水的血液中，所以在血液中移动时，就会形成一种名为“脂蛋白”的粒子。脂蛋白就像乘载着胆固醇到处移动的“船”。

这艘“船”会依大小、密度、组成等等不同，分成“乳糜微粒”、“VLDL（极低密度脂蛋白）”、“IDL（中密度脂蛋白）”、“LDL坏胆固醇（低密度脂蛋白）”、“HDL好胆固醇（高密度脂蛋白）”五类。其中乘坐在LDL和HDL“船”上的胆固醇，就是在健康检查时常看到的“LDL胆固醇”和“HDL胆固醇”。

改善胆固醇值　多管齐下

若能改善饮食生活、维持运动习惯、留意精神上的安定，胆固醇值就能获得改善。

平时维持八分饱：

当“必须降低LDL胆固醇值”时，首先会想到的应该是“控制摄取富含胆固醇的食材”。

这些食材不摄取过量确实很重要，不过，绝非“不能吃”，适量摄取是没有关系的。

摄取不过量

体内的胆固醇中，有7至8成的比例是以饮食所摄取到的脂质、糖质为原料，在体内合成的部分。因此与那些食材中是否含有大量的胆固醇并无关系，而是摄取过多含有大量脂质和糖质的东西，就会使胆固醇值升高。

每个人有各自适宜的每日热量需求。需求值会随人的性别、年龄、日常活动量而有所不同。透过公式计算，以身高170公分，从事办公桌工作〈轻度工作〉的男性为例，每日所需热量宜控制在1600至1900大卡，就能逐渐接近适当体重。

1天30分钟快走运动　有助改善胆固醇

2015年美国农业部发布的国民饮食指南中，取消了过去长期建议“1天胆固醇摄取量不超过300毫克”的限制。因为多项研究显示，饮食中的胆固醇对健康成年人血液中胆固醇浓度并没有显著影响。

依据日本厚生劳働省出版的201年版《日本人饮食摄取基准》，每日胆固醇的摄取目标量，就没有胆固醇值问题的情况下，成人男性是未满750毫克，成人女性则是未满600毫克。

在运动部分，日本动脉硬化学会提倡每日快走30分钟以上，每周180分钟以上的建议，而最值得一提的是1天30分钟的快走运动，分期付款1次走10钟也有效。

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