吃饭太快恐加速脑退化「护脑2习惯」可降3成失智风险

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地中海饮食、得舒饮食及心智饮食有助于预防失智、延缓脑神经退化，「细嚼慢咽」也是护脑习惯。示意图／AI生成





失智症已成为高龄社会最受关注的健康议题之一，许多人为了保护大脑健康，习惯补充鱼油、银杏等保健食品，专家提醒，真正影响脑部老化的关键，其实是藏在每天最平凡的餐桌习惯里。

董氏基金会食品营养中心许惠玉指出，人体大脑自50岁后便开始出现萎缩现象，60岁以上平均每年脑容量约减少0.5%，可能逐渐影响记忆力、专注力、反应速度及判断能力。近年研究发现，除了地中海饮食、得舒饮食（DASH）及心智饮食（MIND）等健康饮食模式外，「怎么吃」与「是否动手做饭」，也与大脑健康息息相关。

许惠玉表示，第一个容易被忽略的护脑习惯就是「细嚼慢咽」。研究显示，咀嚼不只是帮助消化，更能刺激脑部血流，活化掌管记忆与决策功能的海马回及前额叶皮质，有助维持专注力、记忆力与运行功能。对高龄者而言，良好的咀嚼能力更被认为与延缓认知退化有关。

2025年发表于「Nature」的研究发现，大脑中的脑脊髓液除了负责保护神经系统，还肩负清除β类淀粉蛋白与Tau蛋白等代谢废物的重要任务，而这些物质正是阿兹海默症的重要病理特征。研究团队发现，咀嚼及说话时口腔与上腭周围的运动，可能如同帮浦般促进脑脊髓液循环，协助脑部废物排除。

吃太快还可能带来另一层风险，许惠玉指出，大脑接收到饱足信号通常需要15至20分钟，狼吞虎咽容易在不知不觉中吃下过多热量，增加肥胖、胰岛素阻抗、第二型糖尿病与代谢症候群风险，而这些疾病都被证实与失智症密切相关。

许惠玉建议，民众每口食物至少咀嚼20至30次、适度放下餐具减慢进食速度，并避免边看手机边吃饭，让用餐回归专注状态。除了细嚼慢咽，第二个护脑秘诀则是「偶尔下厨」。

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董氏基金会引述今年刊登于「Journal of Epidemiology and Community Health」的日本大型追踪研究指出，研究人员追踪超过一万名65岁以上长者长达六年后发现，每周至少亲自准备一餐者，失智风险较少下厨的人降低约三成；若原本烹饪技巧较差的长者愿意开始动手做菜，失智风险甚至可下降近七成。

研究分析，下厨其实是一种全方位的大脑训练。从规画菜单、列购物清单、采买食材、切洗备料到掌握火候，每个步骤都需要动用记忆力、注意力、判断力及运行功能，能有效刺激大脑神经网络。

许惠玉表示，下厨带来的好处不只认知训练。经常自己准备餐点的人，通常摄取较多蔬菜、水果及全谷杂粮，较少依赖高油、高糖、高盐的超加工食品。烹饪过程中结合视觉、嗅觉、味觉及触觉等多重感官刺激，也有助维持神经系统活性。

面对人口老化与失智症盛行率逐年攀升，许惠玉强调，延缓大脑退化并没有神奇特效药，每天吃饭时多咀嚼几口、偶尔走进厨房开始。这些看似微不足道的生活习惯，长期累积下来，都可能成为守护大脑健康的重要力量。