情绪低落 倦怠…你有冬季忧郁吗？8种方式助预防 摆脱

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美国流行病学研究显示，约有5%的成年人会经历季节型忧郁；示意图。(图／AI生成)

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时值寒冷季节，不少民众容易出现情绪低落、无力倦怠、注意力不集中或睡眠障碍等忧郁症状。专家提醒，若有这类状况，可能是「冬季忧郁症」（Winter Depression）所致，建议及早寻求协助。究竟为何冬季容易引发忧郁？典型症状有哪些？又该如何预防与调适呢？本文带您一次看懂。

美国医学会（AMA）访问精神科医师安布罗斯（Adrian Ambrose）以及德西蒙（Andrea Desimone），整理出关于冬季忧郁症的重点。

文章指出，冬季忧郁症又可称为「季节性情感疾患」（seasonal affective disorder），并可简称为SAD。不过，美国精神医学会出版的《精神疾病诊断与统计手册》并未独立列出该病症，而是将其视为重郁症的其中一种表现形式。

专家指出，这是一种在固定季节反复出现的忧郁发作，多半发生在自然光照显著减少的秋冬季节。有些人会在夏季症状加剧，但这种情况相对少见。

研究发现，冬季忧郁症的盛行率会因地理位置而异，日照时间越短的地区，病例越常见。例如在北半球高纬度的斯堪地那维亚国家，有较高的季节性忧郁通报率。美国的流行病学研究则显示，约有5%的成年人会经历季节型忧郁。另有高达20%的成年人虽未达到完整诊断标准，仍会出现部分相关症状，例如能量下降、睡眠紊乱或注意力变差。

目前学界对其成因尚未完全厘清，但主要理论认为冬季日照减少会干扰人体的自然昼夜节律，使血清素及褪黑激素的调节失衡，而这些物质与情绪与睡眠密切相关。因此，多数专家认为，光照不足对身体节律的影响，是诱发季节型忧郁的重要因素。

德西蒙表示，季节型忧郁的症状与重郁症高度重叠。患者若要被诊断为季节型样式，必须先符合重郁症的内核条件，也就是在至少两周内出现五项症状，并伴随丧失兴趣或愉悦感。这些症状会在特定季节反复出现，并于季节结束后逐渐缓解。如果这样的循环模式持续至少两年，便符合季节型样式的诊断标准。

安布罗斯表示，一般常见的表现包含持续性的情绪低落、对活动失去兴趣、睡眠模式明显改变，可能睡得过多或不足，也可能伴随食欲与体重的变化。不少患者在冬季会有「冬眠式」倾向，特别渴望摄取高碳水化合物食物，导致体重增加、能量下降与整体活动量减少。

安布罗斯指出，其他症状还包括注意力不集中、疲倦感增加。在较严重的情况下，可能出现无望感、无价值感，甚至出现自杀意念。

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如何预防冬季忧郁？8点告诉你

The Tufts Daily整理出预防、摆脱冬季忧郁的八种方式，包括户外活动、光疗及调整作息等等：

1.早起并到户外活动

提早起床能增加接触日光的时间，而真正的关键在于走出房间到户外。即使天气寒冷，只要穿得够暖，外出能有效改善情绪。

2.要穿得够暖

你不需要购买一件华丽的大衣，多层次穿搭即能有效抵御寒冷，围巾与手套也确实能提升保暖效果。装备齐全后，外出活动会更加轻松。

3.使用SAD灯或补充维生素D

若难以到户外，可在早晨使用SAD灯，每次用大概20到30分钟，且须放置在距离一个手臂远之处。阳光减少时，补充维生素D也可能有助于情绪与能量调节。

4.不要与朋友断联，保持喜欢的活动

情绪低落时虽然更想孤立，但社交能防止症状恶化。试着从事让自己快乐的活动，例如料理或艺术创作。

5.保持身体活动

运动能释放脑内啡，有助提振情绪。即使不太有心情，也可穿暖后到健身房或与朋友一起运动。

6.维持固定规律

稳定的生活作息能减少动力不足的影响。当行为变成习惯后，调适也会变得容易。

7.将漫长的冬季分段面对

许多人觉得冬天难熬漫长，但可将冬季月份划分成更容易应对的阶段来克服。例如可关注圣诞节等节庆，多加品味日常的美好时刻，可让冬季更易度过。

8.寻求专业协助

若自我调适仍不足，咨询心理健康专业人员会有帮助。可采用认知行为治疗调整思考模式，必要时也能在专业指导下使用药物改善症状。