不用买器材 2套运动在家练柔软度抗老化

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柔软度是维持整体健康的重要指针，皮拉提斯教练推荐两种居家可做的伸展运动。伸展示意图。（取材自pexels.com@ottonbro studio）





想要促进整体健康，柔软度是很重要但很容易被忽略的项目。保持柔软度有助于维持关节活动度和良好姿势，这两项随着老化变得更重要；柔软度良好也能降低受伤风险，进行日常活动变得更轻松，保持主动独立的生活。皮拉提斯教练推荐两种不需要上健身房、也不需要花钱买昂贵器材，在家里就能练习的伸展运动。

Parade报导，资深皮拉提斯教练佩利（Pamela Paley）说，下卷（roll down）是促进柔软度的最佳运动，能训练腹横肌、腹直肌、腹外斜与内斜肌等内核肌群。

站姿下进行下卷也能训练腘旁肌、臀大肌、髋屈肌与练习平衡，上半身则能训练颈部屈肌，并学习放松上斜方肌与肩膀。建议每天做4到6次下卷，促进脊髓循环、增强后侧动力链的肌力，以及创建扎实的内核控制；专注在呼吸上也能训练调控呼吸。

下卷动作步骤如下。站姿下双脚打开与骨盆同宽，眼睛向前看，每次移动一节脊椎、逐步往下弯，过程中保持双腿伸直、骨盆与脚跟维持一直线、腹部往内收，并在弯到底时停留数秒，再一边吸气、一边逐步回复到起始姿势，头部应该是最后伸展的部位。


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佩利说，过程务必缓慢进行动作，不要躁进。感受体重慢慢往前移到脚掌前侧，让骨盆不会往后推，而是维持与脚跟同一在线；往上卷时，肩膀应该要先向后伸展，然后才擡头。许多人过程中只用一次呼吸，但忘记放慢动作与感受每节脊椎的运动。她进行下卷时会把自己想像成拐杖糖。

佩利说，针对背痛族群，她也推荐「仰卧脊椎扭转」（supine spinal twist），能诱发深层腹肌、腹斜肌、脊柱旋转肌和骨盆稳定肌群。

首先背部朝下平躺在瑜珈垫上，双臂往外伸直，让身体呈现T字形，两脚打开与骨盆同宽并且脚跟着地，一边吸气、一边将两侧膝盖往地面其中一侧倒，同时对侧的肩膀应保持紧贴地面；之后一边吐气、一边看向膝盖对侧方向，停留在该姿势呼吸3到4次，然后再吸气并让膝盖回到身体中心，再一边吐气同时将两侧膝盖往另一边倒。每天做6到8次。



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