白饭不必戒…「1煮饭法」吃饱又不怕血糖飙

ace

联合新闻网






示意图。（取自123RF）

native advertising

白饭是多数民众每日必吃的主食之一。长庚医院资深护理师、有「无毒教母」之称的谭敦慈分享自己的煮饭习惯，她为了控制血糖上升的速度，会特别将米煮得「硬」一些，采用米水比例1：0.8来烹煮白饭。这种作法能减少糊化程度、促进咀嚼，有助于延缓血糖波动。

谭敦慈在健康节目《HEALTH 2.0》中提到，洗米时会掌握「轻、快、清」三原则，约在两分钟内快速洗三到四次，水呈现微透明即可。而煮饭过程中，她不添加油、冰块等额外食材，认为只要米本身品质好，用清水就能煮出香甜好吃的白饭。谭敦慈透露，因自己有糖尿病家族史，因此特别注意主食的烹煮方式。

医师萧捷健也曾分享，一个简单改变用餐顺序的方法就能显著改善体重和血糖控制。他提到一位女性患者，过去体重长期停滞且血糖波动剧烈，但在改为餐前先摄取蛋白质后，半年内体重从86公斤降至62公斤，血糖也趋于稳定，成效明显。

萧捷健解释，餐前先吃豆腐、蛋、瘦肉或蛋白饮等高蛋白食物，能在胃中形成缓冲层，减缓碳水化合物的消化速度，进而控制饭后血糖的上升。他强调，并不需完全戒掉白饭，而是通过调整进食顺序，使消化更平稳，减少饭后疲倦和嘴馋，提升饱足感，有助于减重和血糖维持。相关研究也支持这种饮食方法可大幅降低饭后血糖反应和波动。