火烧心吃东西都难受 3招改善胃食道逆流

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现代人生活压力大，心理压力引起的胃食道逆流，是最常见的因素之一；有胃食道逆流的民众应避免睡前饮食、餐后勿平躺或运动。（取材自Unsplash）

现代人生活压力大、饮食作息不正常，不少人都有胃食道逆流问题，平时不只饱受火烧心困扰，还可能影响睡眠品质。营养师提出3招心法，从饮食、生活习惯着手，预防胃食道逆流缠身。

生活压力大 饱受火烧心

胃食道逆流可以分为病理与非病理因素引起。病理因素：下食道括约肌关闭不紧、食道蠕动功能不良、横膈膜疝气等；非病理因素：心理压力、喜欢吃油腻的食物、抽烟、喝酒等。

台北医学大学附设医院体重管理中心营养师李佩芬表示，现代人生活压力大，心理压力引起的胃食道逆流，是最常见的因素之一。压力荷尔蒙会使胃酸分泌过多，引起胃酸逆流；如果怀孕或过胖，以物理的因素压迫到胃，也会引起胃食道逆流。

吃太快、太油 胸口现灼热感

饮食习惯不良因素，如吃太快、吃太油、吃消夜、抽烟喝酒等也易引起胃食道逆流。如果有这些不良的饮食习惯，且常出现胸闷、灼热感、口有酸味、口臭、吞咽困难、干咳、喉咙嘶哑、疼痛或卡卡的感觉，都可能是胃食道逆流的候选人，需就医评估。

第1招：饮食「3不1高」

严重胃食道逆流，对日常生活会造成一定影响。避免胃食道逆流上身，李佩芬表示，除了心理「减压」以外，最快的方式就是改变饮食习惯，饮食原则为「3不1高」：不油、不辣、不咖啡因、高纤维。

油腻的食物会需要较多的胃酸消化，辣跟过热的食物会恶化胃食道逆流情形，咖啡、浓茶中所含的咖啡因，则会刺激胃酸分泌。

李佩芬建议，应该避开会导致胃酸的食物，并且增加摄取高纤维食物，如蔬菜、五谷饭、豆类等，可帮助改善胃酸逆流。

第2招：吃饭采「333法则」

食物的种类调整后，吃饭方式、生活习惯也要跟着改变。吃饭应采「333法则」，规律吃三餐、干湿分离30分钟、睡前空腹3小时。

李佩芬指出，规律吃三餐，可让胃固定分泌胃酸，不会过度分泌，增加胃食道逆流的风险。

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食物干湿分离是指，别边吃饭，边配汤或喝水，此举会让人愈吃愈快，短时间内吃下大量食物与液体，胃会来不及消化，也容易造成胃酸逆流；睡前3到4小时也避免进食或大量喝水，避免平躺时腹部压力过大。

第3招：晚上10点入睡

如果想更杜绝胃食道逆流，李佩芬建议，每天晚上10点入睡。根据研究，晚上10点人体会开始分泌褪黑激素，褪黑激素不只是帮助睡眠，还可以优化下食道括约肌压力、增加血清胃泌素、减少胃酸分泌。早睡也能帮助改善身心压力，逐步远离胃食道逆流。

依赖胃药 恐影响消化功能

不少民众认为「胃食道逆流没什么，吃药就好」，李佩芬认为，不应依赖胃药缓解胃酸逆流，因为胃酸具有杀菌、帮助消化酵素作用，协助消化食物、吸收铁、钙、B12等营养素。

若胃酸逆流的患者，不从根本杜绝胃食道逆流，长期仰赖胃药，恐将影响胃杀菌、消化食物能力，以及营养素吸收，易导致骨松、贫血等问题；也有研究发现，长期使用胃酸逆流药物，可能增加失智风险。她呼吁民众应从饮食、生活等方面着手，避免胃食道逆流上身。