减少摄取盐和钠 教您5招

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世界新闻网



想要减少吃下肚的盐和钠吗？有五个简单的方法。

．选择新鲜、营养完整的食物，以香草、香料和柑橘类水果汁来调味，少用盐。多数加工食品，例如包装的混合粉、罐头蔬菜和罐头汤、熟食肉类和冷冻主菜，含纳量都偏高。多吃新鲜蔬果的另一好处，是它们含有丰富的钾，同时低盐高纤，能完美搭配你的健康进食计画。

．注意标签，选择「少钠」(reduced sodium)或「低钠」(lowered sodium)的加工食品，每份含钠量应少於300毫克。罐头蔬菜和汤经常供应低纳产品，饼乾和椒盐卷饼也有无盐产品。

．缩小进餐的份量：一个简单原则是热量愈高，含钠愈多。所以不要选择超大份量，分食一道菜，就可把摄取的盐减半。记得拿走家里餐桌上的小盐罐。煮菜时，自动把食谱列出的盐量减半。(不过这个方法对多数的烘焙食物行不通，因为烘焙食谱列出的盐量，不只是增添风味而已。)

．限制摄取例如培根和火腿之类的腌制食品、浸在盐水里的食品如泡菜、以及酱油和蕃茄酱之类的调味品。

．出外用餐，选择低盐的餐点，先查阅餐厅网站以了解含钠量的资讯。请服务生介绍用盐少的菜式，自己添加咸味调味品时，注意不要过量。更积极的作法，是要求食品制造商和餐厅听取消费者的心声，不论是打电话、写电邮，或要求与厨师交谈，如果更多人要求减少用盐，厂商和餐厅会听进去的

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吃的太咸 容易得癌症


摄盐过量，会引发以下多种疾病：

心血管疾病：血液有太多钠，会使多数人的肾脏难以负荷。随着钠累积，身体会以水来稀释钠，增加细胞周围的液体和血液量。血液增加意味心脏要更卖力工作，血管的压力也提高。长期下来，过劳和压力造成血管硬化，导致高血压、心脏病和中风，甚至心脏衰竭。也有证据显示，太多盐会伤害心脏、大动脉和肾脏，但不增加血压。

研究也显示，减少摄取钠，长期下来可降低心血管疾病和死亡率。高血压是心血管疾病的主因，也是三分之二的中风和半数心脏病的原因。在中国，高血压是导致可预防死亡的主因，每年造成超过百万人送命。

癌症：研究发现，吃太多盐或是过咸食物，与胃癌增加有关。「世界癌症研究基金」(World Cancer Research Fund)和「美国癌症研究所」(American Institute for Cancer Research)得到的结论都认为，盐、咸味食物和过咸食物，是胃癌的可能原因。过咸食物会刺激胃黏膜，导致被幽门螺杆菌(H. pylori)感染，形成胃癌。2010年的日本研究则显示，加盐食物与癌症风险增加15%有关。

骨质疏松症：从排尿流失的钙，会随着你吃的盐增加。如果血液的钙短缺，钙会从骨头沥出。所以高钠饮食会带来一个意外效应，就是骨质疏松症。一项针对更年期後妇女、长达两年的研究发现，髋骨骨质减少与钠的摄取有关。其他研究则显示，减少吃盐会使钙产生正面平衡，也许少吃盐可放缓老化造成钙从骨头流失。

糖尿病：吃太多盐可助长抗拒胰岛素。糖尿病已使你较可能患上高血压和心脏病，吃太多盐只会增加这些风险。

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吃盐超标 70%成人有病

政府建议50岁以下者，每天摄取钠的份量限制在2300毫克以内，也就是一小匙盐。50岁以上者则降至1500毫克(2/3小匙)。但是多数美国人每天吃进至少1.5小匙的盐，如此摄取的钠远超过身体所需，使得近70%的美国成人，可能出现与吃盐有关的健康问题。

盐又名氯化钠(sodium chloride)，其中40%为钠，60%为氯化物。盐不但为食物增添味道，也是防腐剂、黏结剂和稳定剂。人体只需少量的钠，供神经脉冲、收缩和放松肌肉之需、以及维持水和矿物质的平衡。

饮食含钠量过高，会导致许多疾病。美国心脏学会建议以下四种人，应把每日摄取的钠限制在1500毫克以内：50岁以上者、血压高或略高的人、糖尿病患，以及非裔。

人体每天所需的钠，约在500毫克左右，远超过这个份量，大脑的化学就产生变化。研究显示，吃盐会释放与大脑愉悦中心有关的多巴胺，使得过咸的食物，像尼古丁和酒精一样令人上瘾。而且就像任何瘾症，吃了过咸的食物会想再吃。由於像炸薯条和快餐三明治等食物，不但咸，也有很多脂肪和热量，所以多吃盐会让人体重增加。

多吃盐也会使人口渴，如果为了解渴而喝水，这倒不是个问题。可是研究发现，吃盐和饮用加糖饮料有密切关系。减肥汽水不是答案，因为它的含钠量很高。

吃太多盐还会以其他较不令人注意的方式导致增重，它会改变身体如何制造和新陈代谢脂肪。研究显示，高盐饮食增加胰岛素的产量，这种荷尔蒙会告诉身体，把过多的糖当作脂肪来贮存。简单的说，愈多胰岛素，贮存的脂肪就愈多，体重也增加愈多。

钾的效应与钠正好相反，摄取高量的钾，有助放松血管，排出钠，降低血压。身体每天所需的钾远超过钠，但是美国人通常只摄取2900毫克的钾，摄取的钠却达3300毫克，其中75%来自加工食品。