想瘦小腹 学者揭每周「爬楼梯当运动」最佳时长

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爬楼梯是一项能在短时间内同时达成力量、心肺与热量消耗的运动。它要求腿部肌肉发力、心率上升，同时内核肌群保持收紧；示意图。(取材自Pexels @MART PRODUCTION)

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对于55岁以上的成年人，爬楼梯是一项能在短时间内同时达成力量、心肺与热量消耗的运动。它要求腿部肌肉发力、心率上升，同时内核肌群保持收紧。随着日常活动减少与运动频率下降，腹部脂肪容易囤积，而爬楼梯可通过增加运动量，短时间内产生明显的新陈代谢效果，帮助全天总热量消耗提升。

据Eat This, Not That网站报导，爬楼梯比平地行走消耗更多热量，每踏一步都需擡起自体重量对抗重力，增加腿部与臀部负荷，也促进身体使用保存脂肪作为能量。若每周持续训练，可逐步创造热量赤字，减少腹部脂肪而无需冗长训练。爬楼梯亦可搭配力量训练或其他心肺运动，提升下肢耐力与协调性，同时不需额外器材，适合希望保持训练规律的成年人。

根据运动指南，每周建议150至300分钟中度至高强度活动，爬楼梯能有效协助达标。对55岁以上成年人而言，每次15至30分钟的爬楼梯最为适宜。短时间训练若经常进行仍有显著效益，稍长时间则可增加总热量消耗与心血管负荷。训练方式可选择连续爬楼梯或间歇爬楼梯，视个人时间与体能而定。

连续爬楼梯方案

时长：20至30分钟

节奏：稳定可控，必要时短暂休息

频率：每周3至5天，此方案能增强心肺耐力与腿部力量，适合偏好稳定训练、希望简单规律的人。

间歇爬楼梯方案

时长：15至25分钟

结构：轻松热身3至5分钟后，快速爬楼梯30至60秒，再缓步或休息60至90秒作为1回合；一次运动重复10至15回合，中间可以间隔休息3至5分钟。

间歇训练能快速提升心率，在较短时间内提供强烈新陈代谢效益，适合时间有限或希望挑战高强度的人。