准时作息仍一早就想睡 恐是早餐选错食物

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即使准时作息，早餐选错食物仍可能导致精神不振；营养师建议早餐应包含均衡的碳水化合物、蛋白质、纤维与健康脂肪。休息示意图，与本新闻无关。（取材自pexels.com@Andrea Piacquadio）

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明明准时上床睡觉，起床时充满活力，然而吃完早餐后却开始昏昏欲睡，如果上述情境听起来很熟悉，有可能是早餐选错食物。Eating Well报导，高糖的糕点与玛芬或早餐麦片常缺乏能稳定血糖的纤维与蛋白质；或者完全不吃碳水化合物也会导致早上缺乏能量，建议平衡摄取才能维持活力。营养师分享5种可能导致吃饱后精神不振的早餐，并提出改善建议。

1. 缺乏碳水化合物

营养师高尔（Sheri Gaw）表示，碳水化合物能提供维持整个早上的能量，因此不应该跳过不吃；但要避免快速消化的碳水化合物，如糕点和加糖麦片会让血糖飙升，并由于缺乏蛋白质与纤维导致后续血糖骤降。建议选择富含纤维的原型食物作为碳水化合物来源，例如全谷类、高纤维水果或豆类，不仅能提供充足能量，还能促进认知功能。

2. 添加糖过多

早餐吃太多糖可能会使血糖后续骤降，若食物缺乏减缓消化速度的蛋白质与脂肪会更明显。例如早餐喝一大杯香草蛋白拿铁配蓝莓酥粒马芬相当于吃下61克的糖，是每日建议添加糖摄取量的两倍。建议改成无糖或低糖咖啡配含有碳水化合物、蛋白质与脂肪的三明治。

3. 卡路里太低

早餐吃太少卡路里也会导致后续昏沉想睡，人体需要能量维持最佳状态。以每日需要2000大卡的人而言，早餐需要摄取约500大卡热量，但可能需要根据个人状况微调，例如晨间运动者需要摄取较多的卡路里。不吃早餐或摄取量不足，可能到上午10点就会开始疲累。

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4. 营养不均衡

高尔说，健康的早餐应该有均衡的蛋白质、纤维与健康脂肪，提供维持整个早上的能量，避免血糖骤降。需要的卡路里与每种营养素的含量因人而异，搭配出均衡早餐的最简单方法是从多种类别挑选食物，如优格配低糖谷物脆片和莓果，或以全麦面包搭配蛋、酪梨、菠菜与起司制作三明治，不但让早餐更健康，而且色香味俱全。

5. 太健康而缺乏特定营养素

有些受欢迎的早餐选择看似健康，实际上未经调整可能会缺乏特定营养素。营养师斯莫伦（Alyssa Smolen）表示，如燕麦片是很棒的选择，但只吃燕麦片会缺乏部分蛋白质与健康脂肪，建议添加坚果酱和香蕉、莓果等水果来维持能量。而酪梨吐司虽然能提供健康脂肪与纤维，但可能缺乏蛋白质，可以改用全麦面包再加颗蛋、几茶匙的鹰嘴豆泥，并撒上一些南瓜籽、芝麻或奇亚籽。