人体所需维生素D约90%由皮肤合成[6],面部+双手,中等强度阳光照射0.5~1小时,基本就可以满足一天的维生素D需要了。
北方人晒太阳的时间表
春:上午9:00-10:00或下午15:00-16:00,面部+上臂,20~30分钟
夏:上午9:00-10:00或下午16:00-17:00,面部+四肢,10分钟左右
秋:上午9:00-10:00或下午15:00-16:00,面部+手部,30~60分钟
冬:中午10:00-11:00或下午14:00-16:00,面部+手部,1小时以上
晒太阳时要露出皮肤,不能隔着玻璃或涂抹防晒霜。
2.吃富含维生素D的食物
膳食维生素D的天然来源很少,以维生素D2或D3的形式存在。
含维生素D比较丰富的食物有鱼肝油、肝脏、肾脏、全脂奶、黄油、蛋黄、富脂鱼以及一些强化食物,比如维生素A、D强化牛奶。
其实,成年人只要经常接触阳光,一般不会发生维生素D缺乏。
如果日照不足,饮食也不能满足维生素D的需要时,可以在医生的指导下服用维生素D补充剂。
但要注意一点:维生素D是脂溶性维生素,容易在体内堆积,长期摄入大量维生素D补充剂,可能会发生过量或中毒。因此,要在医生或营养师指导下服用。
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参考文献:
[1]Pittas A G, Kawahara T, Jorde R, et al. Vitamin D and risk for type 2 diabetes in people with prediabetes: A systematic review and meta-analysis of individual participant data from 3 randomized clinical trials[J]. Annals of Internal Medicine, 2023, 176(3): 355-363.
[2] McCarthy K, Laird E, O'Halloran A M, et al. Association between vitamin D deficiency and the risk of prevalent type 2 diabetes and incident prediabetes: A prospective cohort study using data from The Irish Longitudinal Study on Ageing (TILDA)[J]. Eclinicalmedicine, 2022, 53: 101654.
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[4]Wan Z, Geng T, Li R, et al. Vitamin D status, genetic factors, and risks of cardiovascular disease among individuals with type 2 diabetes: a prospective study[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2022, 116(5): 1389-1399.
[5]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].北京:中国标准出版社, 2013.
[6]中国营养学会健康管理分会.维生素D营养状况评价及改善专家共识[J].中华健康管理学杂志,2023,17(4):245-252.