只吃菜不吃油？营养师：内脏没保护 便秘更严重

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联合网






有些注重养生的人，因怕胖或吃到不良油品，乾脆滴油不沾，所有食物都用氽烫。亚东医院营养师吴宛真指出，油脂为六大类食物之一，不吃油脂除了会有皮肤疾病外，也会造成肠胃蠕动不顺畅。她建议，三餐还是需要摄取油脂，且建议家中不要使用单一种油类，应准备多种油脂，才不会因为高温烹调而产生反式脂肪。

Omega-3、6、9 各有优势，均衡摄取别偏废。

民众常常觉得植物油比较健康，但植物油其实也含饱和脂肪酸，只是量比较少。图/123RF

吴宛真表示，油脂是人体必须营养素，其中Omega-3和Omega-6是人体无法自行合成的脂肪酸。1公克油脂可以提供9大卡热量，油脂的功能包含增加食物风味及口感，油脂感高的食物也会增加饱足感。油脂中的Omega-3是构成细胞膜的主要成分，会影响其结构、硬度，也会影响中枢神经和视网膜的结构。
Omega-6通常被认为容易造成身体发炎，但与帮助凝血、维持皮肤调节免疫系统有相关性。吴宛真说，在门诊时，有些油脂摄取量过低的人，皮肤容易有湿疹等状况。Omega-9是则可以抗氧化、降低胆固醇，摄取足够的量有助於维持心脑血管健康，也可稳定情绪。

只吃菜不吃油，内脏没保护，便秘更严重。
有些人为了防便秘，摄取大量青菜，但如果油脂摄取不足、加上喝水量不多，反而会让便秘的状况更严重。吴宛真说，适当摄取脂肪除了促进肠胃蠕动，也有保护内脏的功能，太瘦的人一旦遭受撞击，内脏受到的伤害也会比较大。

吴宛真表示，每种油都含有饱和或是不饱和脂肪酸，差别在於比例高低，重点在於需要均衡摄取各种油脂。例如，猪油是民众常摄取到的油脂种类之一，因结构稳定，不容易被氧化破坏是其好处，但摄取过多就会增加胆固醇，对身体造成负担。

Omega-3较少摄取，可多吃鲑鱼、鲭鱼等。
民众常常觉得植物油比较健康，但植物油其实也含饱和脂肪酸，只是量比较少。她举例，把Omega-6含量高的油类如大豆油、葵花油等拿来高温烹调，就会变成反式脂肪酸，对身体造成危害。吴宛真建议，家中应该要多准备不同种类的油，并了解各种油类的发烟点，来决定料理方式。

含有Omega-9最多的橄榄油发烟点低，适合凉拌，不适合煎炸；而酪梨油的发烟点比较高，就适合用在高温烹调上，不会因高温加热产生反式脂肪酸。

吴宛真指出，如果经常外食，就容易从肉类摄取较多油脂，这也是多数人摄取油脂主要来源。而一般人最少摄取到的是Omega-3，主要来源为亚麻子油、印加果油及鱼油等，可藉由食用鲑鱼、鲭鱼等含有好油脂的鱼肉获得。

参考地中海饮食模式，就可均衡摄取好油。
根据美国心脏学会建议，油脂摄取的最佳比例为「多元不饱和脂肪酸：单元不饱和脂肪酸：饱和脂肪酸=1：1.5：0.8」其中又建议Omega-3和Omega-6最理想比例是1：1。

吴宛真认为，一般人在用餐上，很难抓到食用油脂的精确标准，并不容易计算，她建议，民众在Omega-3和9的摄取量比较少，可以参考地中海式饮食模式，减少吃肉的次数，在每周饮食比例中，增加食用鱼肉的次数到2至3次，取代原本的肉类摄取量，就可以摄取到较均衡的脂肪酸。

另外，市面上也有贩售鱼油商品，吴宛真说，食用人工补充剂是否比直接吃天然食物更有效，还是存疑，饮食习惯是长期的，藉由长期培养、养成良好的饮食习惯，才真正对健康有利。

烹调两大重点

1.不要等冒烟才开始炒菜

要知道油温是否适中，可以一根竹筷插在油中试试，当筷子周围开始出现小泡沫时，即为煎、炸或炒的最适当温度。

2.食材清洗完尽量沥乾

因为水分不但会使油锅起泡、飞溅，同时也会促进水解反应，加速水解性酸败。

健康吃油法

1.水油炒

先放水，使用中、小火，等到水稍微滚了，再放油。这种做法为「水油煎法、炒法」。若直接用油热锅，温度会直逼200℃至300℃，油质会变化并冒烟。
2.水煮法

使用滚水氽烫菜，将菜捞起，再拌油和调味。