阳春食材来点小变化 营养师推5道料理省钱又顾营养

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扁豆辣味汤（Lentil soup）示意图。(取材自Unsplash @Elena Leya)

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随着杂货价格不断攀升，愈来愈多人选择所谓「困窘料理」（struggle meals），以简单、便宜的食材满足日常餐食需求。据网站Verywell报导，营养师指出，节省预算并不代表必须牺牲营养，只要搭配得当，依然可以吃得均衡又健康。以下这5道由专业营养师推荐的「困窘料理」不只省钱，还能兼顾蛋白质与纤维摄取。

黑豆蔬菜糙米炒饭

亚特兰大皮埃蒙特医院心血管营养师莉娜．比尔（Lena Beal）指出，罐头豆类、冷冻蔬菜与米饭都是经济又营养的常备食材，「能提供植物性蛋白质，以及让你有保持饱足感的膳食纤维。」糙米富含纤维、镁、铁及钾，而半杯黑豆则含6克蛋白质与4克纤维。她表示，冷冻蔬菜不仅比新鲜蔬果便宜，营养价值也相当。

火鸡绞肉扁豆辣味炖汤

比尔建议，可用慢炖锅煮一锅火鸡绞肉扁豆（lentils）辣味汤，冷冻备用以节省时间。扁豆价格低于肉类，与动物蛋白搭配能提升营养品质并拉长预算。火鸡肉提供蛋白质但缺乏纤维，而扁豆四分之一杯可提供9克蛋白质与4克纤维，营养且耐放。

鲔鱼白豆沙拉配全麦饼干

比尔建议，罐头鲔鱼拌白豆、柠檬汁与橄榄油是便于携带的高蛋白餐点。白豆与全麦饼干可补足鲔鱼中欠缺的纤维。若担心汞含量，可改用低汞鲑鱼或沙丁鱼。不过2023年「消费者报告」提醒，孕妇应避免鲔鱼罐头。这些鱼类都含维生素D、锌、铁与Omega脂肪酸。


将水果和燕麦粥放入冰箱过夜，即可享用「隔夜燕麦」作为快速营养早餐。(取材自Unsplash @Olga Kudriavtseva)

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冷冻水果燕麦粥

底特律亨利福特健康系统营养师贝莎妮．赛尔（Bethany Thayer）指出，全谷燕麦有助心脏健康与体重管理。她建议在燕麦粥中加入脱脂奶粉提升蛋白质，再配冷冻或罐头水果，一份早餐约1美元，含13克蛋白质与5克纤维。她也推荐「隔夜燕麦」，放入冰箱过夜即可享用快速营养早餐。

全麦意大利面配豆类

意大利面是困窘料理常见主食，使用全麦面条搭配罐头豆类与冷冻蔬菜可提高饱足感。全麦意大利面的纤维约为普通面条的两倍，有助肠道与心脏健康并降低慢性病风险。赛尔建议搭配一杯脱脂奶粉冲调的牛奶与解冻水果，补足均衡营养。

赛尔提醒，制作健康窘境餐并不困难，可先检查家中食材、利用即将过期品并搭配促销商品。比尔补充，只要加点干燥或冷冻香草，就能让料理风味更丰富。「运用一点创意与常备食材，就能做出兼具风味、文化特色与营养的满足餐点。」