早上总是昏昏沉沉 营养师：恐是早餐吃错了 需掌握4点让血糖稳定

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营养师建议，早餐要避开精致淀粉，可选择优格、水果与燕麦补足蛋白质，有助于稳定血糖。（123RF

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一大早起床，吃完早餐匆匆忙忙赶上班上课，明明睡了一晚却觉得昏昏欲睡、倦怠、无法集中精神？营养师杨哲雄表示，早餐吃错了，导致血糖快速波动，造成精神不济，甚至可能一整天的血糖都处于不稳定状态。该怎么吃才能有精神面对工作、课业？4重点稳血糖。

杨哲雄说，主食要选择全谷及未精致杂粮，平常吃的白馒头、白吐司属于精致淀粉，加工程度较高，会让血糖上升的比较快。建议换成杂粮面包、全麦吐司、燕麦类，会让血糖比较平稳。再加上控制主餐的量，大概是一个拳头左右大小，全谷杂粮虽然有很多优点，但不是吃愈多愈好。

再来，是足够的蛋白质，打开一天活力，亦可以帮助稳定血糖、增加饱足感。杨哲雄说，一餐大概是吃到一个掌心的豆鱼蛋肉类，例如水煮蛋、鸡胸肉 、优格等，都是不错的蛋白质来源，脂肪含量较低，含有多种维生素和矿物质。

早餐可以吃水果吗？杨哲雄指出，早上还是建议要吃到一些蔬菜跟水果，蔬菜的量跟主食差不多，水果则差不多是一个拳头大小。一早补充新鲜蔬果，摄取膳食纤维可以让精神更好，也有助于帮助消化、排便顺畅、稳定血糖，并提供维生素与矿物质。

最后，可搭配一茶匙坚果种子，例如杏仁果、核桃、南瓜籽等，补充这些油脂可以让血糖上升的比较平缓。但要注意适量，大约一个大拇指大小为宜，，以无调味、低温烘烤的原味坚果为主。

早餐是一天的第一餐，吃进去的食物影响着一整天的血糖变化，国健署也推「均衡早餐」菜单，避免肥胖和慢性病悄悄找上门。

1.每天早晚1杯奶，补充蛋白质和钙质。

2.每餐水果拳头大，摄取丰富的膳食纤维、维生素C和有抗氧化功能的植化素。

3.饭跟蔬菜一样多，每餐主食和蔬菜的份量差不多。

4.豆鱼蛋肉一掌心，每餐的蛋白质食物，要吃到一个掌心的大小。

5.坚果种子一茶匙，不饱和脂肪酸对心血管健康有益。