别再只吃肉和蛋…「高蛋白质蔬菜」混搭 吸收率更高

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联合新闻网

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根据日媒「FNN」报导，蛋白质是构成肌肉、器官、皮肤及荷尔蒙的关键原料，所有年龄层都应积极摄取，尤其是面临「肌少症」风险的银发族。日本蔬果专家堀基子指出，许多人只想到肉、蛋、奶类，但其实许多蔬菜也富含蛋白质，若能善加搭配，更能兼顾营养与肠道健康。

专家整理了几种「高蛋白蔬菜」（皆为每100克含量）：冠军是毛豆（11.7克），其次为蚕豆（10.5克）、大蒜（6.4克）、抱子甘蓝（5.7克）、国王菜（4.8g），以及绿花椰菜（4.3克）。而植物性蛋白质中，黄豆制品更是佼佼者，例如黄豆粉（37.5克）、油豆腐（23.4克）、纳豆（16.5克）和木棉豆腐（7.0克）都是极佳的来源。

堀基子解释，动物性蛋白质的优势在于消化吸收快，胺基酸含量高。能被人体有效利用。但缺点是，若摄取过量容易成为肠内坏菌的养分，导致肠道环境紊乱。相反的，植物性蛋白质的吸收速度较为平缓，适合持续性补充，且蔬菜和豆类富含维生素、矿物质，以及动物性食品所缺乏的「膳食纤维」，对维持肠道健康有极大帮助。

由于人体单次能吸收的蛋白质上限约为40至50克，因此分次且均衡摄取是关键。专家建议，最好的策略是以动物性蛋白质为主食，同时善加搭配植物性蛋白质。例如，肉类主菜搭配100克青花菜（4.3克），或多一份凉拌豆和毛豆，就能轻松补足摄取量。此外，富含维生素B2、B6和C的食材，更有助于蛋白质的分解吸收与合成，像肝脏、干香菇、辣椒、大蒜、甜椒、奇异果等。