三餐外食有选择障碍？ 这样吃健康又不踩雷

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王思慧




咖喱饭不拌开，可减少摄取酱料，进而减少油脂、钠及热量，并避免选择油炸主菜。(图/AI生成)

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现代人外食已是常态，想要将饮食去西化、留便利，营养师表示，内核原则是回归天然、均衡，并注意份量，高度加工食品要尽量避免，低油、低盐与低糖是必须，并善用台湾国民健康署「我的餐盘」概念，才能吃得健康无负担。

爱吃面／增加蔬菜量 少喝汤

台湾门诺医院营养师张矞婷表示，常见面食包含意大利面、面包、台式炒面、汤面等，多数是精致淀粉，且常伴随高油、高盐的烹调方式。建议以下列方式吃面食：

主食替换：尽可能选择全谷杂粮类的面条或搭配全谷杂粮，如荞麦面、五谷面等。

增加蔬菜：不论是炒面、汤面或意大利面，都应大量增加蔬菜份量，达到主食（面条）与菜量差不多的程度，例如炒面多加青菜、菇类，汤面多加海带芽、青菜等。

优质蛋白质：选择豆鱼蛋肉类的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、豆腐、蛋等，避免过多的加工肉。

酱料减量：意大利面的白酱和青酱油脂含量较高，建议多选用番茄基底酱料，而台式炒面烹调时应减少用油量。

汤头选择：汤面尽量减少喝汤，特别是浓郁、多油的汤头，其脂肪及含钠量皆高。

烘焙品：面包、糕点等多属高度加工食品，若要摄取，选择全麦、无馅料、低糖低油的种类。

爱吃饭／蒸卤烤烹调 少酱料

常见的饭类包含咖喱饭、焗烤饭、烧腊便当、控肉饭等，建议以下列方式调整饭食吃法：

减少高油高盐问题：点餐时可请店家减少咖喱酱、肉汁、卤汁或酱汁的份量；咖喱饭不拌开，可减少摄取酱料，进而减少油脂、钠及热量，并选择蒸、卤、烤、烫等低油烹调主菜，取代油炸或酱汁浓稠的肉品。

主食替换：将白饭替换成糙米饭、五谷饭，或搭配地瓜、芋头等全谷及未精制杂粮，建议每餐至少有三分之一来自全谷及未精制杂粮。

增加蔬菜量：每餐确保有足够的蔬菜，达到「饭跟蔬菜一样多」的份量，外食可额外加点烫青菜，自助餐配菜多选清炒或凉拌青菜，避免过多淋上肉燥酱汁或用较多油爆炒的菜肴。

蛋白质选择：多选择豆鱼蛋肉类，如蒸鱼、卤蛋、豆腐等，避免炸鸡排、烧肉、控肉等高脂选项。

份量控制：善用「我的餐盘」概念，利用拳头、掌心估算六大类食物的份量，确保不过量。

便利商店外食／少吃加工品


读懂食品成分标示





便利商店常见饮食包含微波食品、三明治、饭团、方便面等，通常是加工或高度加工食品。尽可能选择未加工或低加工的食物，减少高度加工食品的摄取。以下为可挑选的产品类型与搭配建议：

主食：选择地瓜、玉米或全麦吐司制作的三明治。

蛋白质：选择无糖豆浆、鲜乳、无糖优酪乳、水煮蛋、鸡胸肉等。

蔬菜水果：选购生菜沙拉（酱汁选择清透质地的并酌量使用）、水果盒、香蕉等。

若食用方便面，可加入茶叶蛋并搭配沙拉，方便面只吃面条不喝汤，以减少高钠摄取。

吃微波食品前应练习阅读营养标示，了解包装上所写的每份含量、本包装含几份后，自行加乘计算各类营养素含量。建议应选择钠含量、脂肪、糖分较低的产品。

张矞婷表示可以从食品成分标示判断是否为高加工食品。如果成分表前三名出现大量的「糖、盐、油」的各种形式，或各种「添加剂」而非天然食物成分，则该产品很可能是高度加工食品。现代社会摄取的加工食品多样，要分辨各种添加物总和对身体的危害并不容易，对一般人来说，实际可行的办法就是尽量少吃加工食品。