晚餐后3小时是肠道黄金时间 阅读、伸展、听音乐超助眠

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医师提醒，晚餐后三小时是肠道与自律神经的黄金时段，要避免过度工作或激烈运动等，这些都不利于促进放松与入眠；示意图。(图／123RF)

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不少人或许有这样的经验，「明明刚起床却觉得疲惫」、「一想到要去上班上学就感到忧郁」，这些身心不适的背后，可能与自律神经失调有关。日本顺天堂大学医学部教授、知名自律神经专家小林弘幸在著作《每天都能让身体变好的一本书：50个简单但有效的方法》提出调整自律神经的方法，其中关键在晚餐后的三小时黄金时间。

自律神经的状态与肠道运作密切相关。吃完饭后，为了消化食物，肠道会开始活跃，此时白天活跃的交感神经会逐渐退场，改由负责放松的副交感神经接手主导。

其中，晚餐后的三小时是副交感神经最活跃的黄金时段，此时肠道的消化与吸收效果最佳。随着副交感神经逐渐占上风，身体也会开始进入准备休息的状态，慢慢感到昏昏欲睡。

然而，即便出现睡意，小林强调「这三小时内不要马上睡觉」，因为若此时就寝，反而会打乱自律神经的节奏，导致睡眠品质变差。若能在这段时间适度放松，便有助于进入深层、优质的睡眠状态。

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在这三小时的「肠道黄金期」，务必要避免提升交感神经的行为，像是过度工作、使用3C产品、激烈运动等都不利于放松。

相对的，建议进行以下活动，有助于强化副交感神经、促进放松与入眠：

●阅读一本疗愈人心的书籍

●做简单伸展或瑜伽

●听轻柔音乐

●点香氛或使用精油

●整理一下明天的行程或简单收纳

上述这些行为能让你身心都缓慢进入休息模式，有效地调整自律神经的平衡。

自律神经的研究指出，睡眠不足或睡眠品质差，会大幅扰乱自律神经，进而影响免疫力与整体健康。因此，创建固定的放松仪式与就寝时间相当关键。

小林建议，晚上11点就该上床睡觉，因为副交感神经会在凌晨12点达到活性高峰，若能在这时间前顺利入眠，就能确保身体获得深层修复。