煮法多样 哪种是放大西兰花健康效益的最好方式？

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营养学家指出，快炒青花菜能让它的营养值放到最大。示意图。（取材自pexels.com@Castorly Stock）

想让自己膳食更有营养吗？加西兰花(青花菜)就对了，它富含重要维他命及矿物质；但最新研学研究挑起哪种烹饪方式，能获取最多西兰花重要养分萝卜硫素(Sulforaphane)之争，营养学者史蒂芬妮‧强森(Stephani Johnson)指出，太久、太重的烹饪法会让西兰花养分流失，尤其萝卜硫素，所以轻轻快炒一下，是最好的烹调方式。

Verywell Health文章报导，强森指出，西兰花富含维他命C、K、A，另有钾、镁、钙及铁等矿物质，另有大量纤维素及强力抗氧化物如萝卜硫素、叶黄素(lutein)、玉米黄素(Zeaxanthin)。萝卜硫素是十字花科蔬菜生长时，自然产生的化合物，如西兰花、抱子甘蓝及花菜及羽衣甘蓝，与多种健康效益有关。最重大的效应就是刺激人体生产抗氧化酶，可以中合掉自由基，保护细胞免于氧化损害。

萝卜硫素之类的抗氧化剂还能除掉人体内的致癌物质，有益于防癌；另帮助肝脏排毒，改善血压，有助心血管系统健康。

强森表示，众所周知慢炖细烹会让西兰花的养分如萝卜硫素降级；学界研究指出，烹调会抑制芥子酶(myrosinase)，而芥子酶对萝卜硫素的生产很重要；因此，烹调愈久、手法愈重，会让萝卜硫素比值降低。研究中另发现，轻轻快炒有助于减少芥子酶的活动，转变出来的便是菜里的萝卜硫素的值更高。

此外，学者们发现要快炒西兰花之前90分钟，把西兰花按花来切开，能取得最多的萝卜硫素。

强森指出，这可能是因为切开会激活芥子酶，促进萝卜硫苷(glucoraphanin)转化为萝卜硫素，接下来再因加热而让芥子酶关闭。

但是，刊登于「农业与食品化学期刊」(Journal of Agricultural and Food Chemistry)的新实验，受限于学者们并未检查其他种料理手法，如微波烹食或蒸食，对西兰花里萝卜硫素比值的影响，因此结论有局限。但强森认为，研究所得指出，先切开及快炒之类的料理方法，对放大西兰花的健康效益有很大影响，便值得推崇。