这4种蔬菜 煮熟比生吃更营养

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有四种蔬菜煮熟后更有益健康。(Lukas@Pexels)

「美国饮食指南」(U.S. Dietary Guidelines)建议国人每天至少摄取2.5杯(约三份)蔬菜，一般人以为生吃蔬菜可以直接摄取更多高品质维生素、矿物质等各种养分，但其实有四种蔬菜煮熟后更有益健康，纽约营养学家贝克曼(Tracy Lockwood Beckerman)表示：「蔬菜经过烹调后，更容易促进人体吸收养分。」

一、番茄
直接生吃自家庭院栽种的新鲜番茄，是许多民众夏季乐趣之一，但是食用煮熟的番茄好处更多，贝克曼表示：「番茄经过烹调后，细胞组织会出现明显变化，进而打破顽强的细胞壁，便于人体直接吸收宝贵的营养素，例如番茄红素，这是一种超级抗氧化剂。」

而且在流感盛行季节，番茄红素有助于提高免疫力，保护身体并预防感冒，然而并非所有烹饪方式都适合，切勿烧焦或烤焦(其他蔬菜亦然)，因为高温烹调容易减少有效的维生素和矿物质。

二、胡萝卜
生吃胡萝卜固然很好，但煮熟后的胡萝卜更有助于人体吸收，贝克曼表示，煮熟的胡萝卜可促进β-胡萝卜素(在肠道内转化为维生素A的抗氧化物)吸收，有助于人体摄取更多养分，并增强免疫力和促进眼睛健康；理想的营养组合是胡萝卜搭配富含铁质的谷物食用，例如高粱或荞麦，研究证实β-胡萝卜素可防止人体铁质流失，同时增强铁质吸收。

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三、菠菜
一般人以为生吃菠菜可以摄取更多铁质，但其实不然，因为菠菜经过烹调后，铁质和其他营养素(维生素A、E和锌质)含量都会增加，建议在日常三餐添加维生素C(柠檬汁或橙片)可以显著增强人体的铁质吸收力。

若餐桌缺乏富含维生素C食物，不妨用餐时，改为服用含维生素C等多种维生素，也可获得类似效果。

四、甜椒
甜椒富含番茄红素和阿魏酸(ferulic acid)，而且无论生吃或熟食皆可摄取足够养分，但是甜椒经过烧烤或拌炒后，更有易于人体吸收，唯一需要注意就是烹调温度不可过高，因为维生素C容易被高温破坏，因此煮到嫩脆的甜椒会比久煮的甜椒保留更多养分，营养师塔布迪克斯(Bonnie Taub-Dix)提醒：「和生吃蔬菜相比，加入橄榄油轻轻拌炒的甜椒，可以吸收更多维生素A。」