美味烤鸡 热量大降

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世界日报




炸鸡要算最风靡全球的食物之一，难以考证当初谁想到把鸡肉沾上面粉或面包屑，油炸成外皮酥脆内部软嫩的口感。但最大问题是热量超高，平均一根4盎司炸鸡腿含14.9克的脂肪、96克的胆固醇和311毫克的盐，只吃半根就相当於摄取一餐所需脂肪，怎麽把热量降低成一大难题。

首先要知道，炸鸡的高热量不全来自鸡皮，而是油炸过程吸入大量的油。根据美国烹饪学院指出，12盎司带骨连皮鸡胸肉比不含皮的只多出2.5克饱和脂肪和50卡路里，而且55%的脂肪是有益健康的单一不饱和脂肪，因此未必要去鸡皮。唯须注意，鸡腿的脂肪比鸡胸肉高出一倍，想保持身材应选鸡胸肉。

然後，用烤的方式替代油炸。记得在烤架或烤盘上喷油，避免鸡肉黏住。在处理鸡肉时，先泡入优格和蛋白让肉质软化，再来包裹第一层面衣。使用全麦面粉当面衣比白面粉更营养，添加蒜末与香草则能给面粉更浓郁的香气，同时可加点盐和黑胡椒增味。

为了让第二层面衣能包裹上鸡肉而不分离，必须要把鸡沾上打散的蛋液。通常外层面衣有两种选择：日式面包屑(panko)或是多数超市可买到的乾面包粉(breadcrumbs)。以口感来说，日式面包屑更酥脆，较适合炸鸡或炸猪排；若是做炸肉饼或炸肉球，颗粒较细的面包粉较搭配。要留意市面上各品牌面包粉含盐不同，原味通常约含220毫克盐，义式风味则高达470毫克，日式面包粉的脂肪也不大相同，买前须仔细读营养价值表。

等铺上面包屑後就准备放入烤箱，以425度预热再烤，能够让表皮更脆。为避免鸡肉没熟，面皮已先烤焦，可在烤15分钟时转为375度，再多烤25分钟，插入厨房温度计显示肉最厚部位的温度为160度到180度才能取出。放在烤架上静置5分钟，等汁液平均分布，否则会上面酥脆，下方湿烂。