柑橘强化免疫力、鸡汤营养高... 冬季11种食物吃出好体质

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冬季想维持健康与营养均衡，可以选择全谷类、根茎类蔬菜、莓果等11种食物。健康饮食示意图，与本新闻无关。（取材自pexels.com@Heather Brock）





冬季农作物产量变少，加上活动量降低以及疗愈食物（comfort food）的诱惑，让人很难保持营养均衡，不过如果能选择正确食物，享受美食同时还是可以摄取充足营养。Verywell Health报导列出11种冬季有助保持能量与维持健康的食物。

1. 燕麦片与全谷类

全谷类是很棒的蛋白质与纤维来源，享受疗愈食物的同时又不会像精致淀粉一样让人血糖飙升。全谷类包含燕麦片、大麦、荞麦、糙米、藜麦，其中的纤维让饱足感持续更久，有助于控制体重，而燕麦和大麦富含有益心脏健康和促进免疫功能的β-葡聚糖。

2. 汤

鸡汤面是生病时常见的疗愈食物，就算身体健康，添加正确食材的汤也是一道营养丰富的餐点。选择低钠鸡汤、蔬菜汤或水做为汤底，添加禽肉摄取维生素B6和锌、豆类摄取蛋白质与纤维、全谷类、蔬菜。购买罐装汤或罐头食品时，记得查看钠含量，因为许多罐头食品添加大量的盐，即使标注「减钠」也不代表钠含量一定很低。

3. 根茎类蔬菜

根茎类蔬菜包含甜菜、地瓜、胡萝卜、马铃薯，可以摄取到纤维与钾、维生素C与维生素A等营养素。大部分根茎类蔬菜都是淀粉，而淀粉会分解成葡萄糖，有可能让血糖升高，因此要小心多种根茎类蔬菜的淀粉量叠加，而甜菜等纤维丰富的蔬菜有助延缓血糖飙高。

4. 油性鱼与富含维生素D的食物

维生素D是骨骼生长的必要元素，由于人体大部分的维生素D来源为照射阳光，冬季可能很难获取充足的维生素D。天然富含维生素D的食物并不多，最佳来源通常为油性鱼和鱼肝油，如鲑鱼、剑鱼、鲔鱼、沙丁鱼，有些牛奶、优格和麦片会添加额外的维生素D。

5. 花椰菜

花椰菜富含维生素C，对于免疫系统健康很重要，除此之外还包含维生素A、维生素K、叶酸、钾、钙与抗氧化剂，有助促进眼睛、骨骼、心脏、免疫、消化系统与皮肤等健康。

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6. 莓果

覆盆子和草莓等有种子的莓果，是很棒的纤维、抗氧化剂、维生素C与锰等营养来源。

7. 柑橘

大多柑橘类水果富含有益免疫系统的维生素C，可选择柳橙、葡萄柚、柠檬、莱姆和橘子。其他富含维生素C的水果包含芒果、奇异果与草莓。


大多柑橘类水果富含有益免疫系统的维生素C，可选择柳橙、葡萄柚、柠檬、莱姆和橘子。...
大多柑橘类水果富含有益免疫系统的维生素C，可选择柳橙、葡萄柚、柠檬、莱姆和橘子。示意图。（取材自pexels.com@freestocks.org）

8. 坚果与种子

坚果与种子含有不饱和脂肪、纤维与蛋白质，营养丰富又有饱足感。每种坚果含有的营养不太一样，建议多吃几种以广泛摄取各种营养，例如核桃、杏仁、胡桃、榛果、亚麻籽、南瓜籽。坚果与种子的热量较高，所以食用时要注意份量。

9. 绿叶蔬菜

羽衣甘蓝、菠菜等深绿叶蔬菜含有维生素A、维生素C、维生素K与叶酸、钾、铁等营养素，因为不含淀粉，所以很适合需要控制血糖的族群，而且这些蔬菜热量也低，富含抗氧化剂。

10. 豆类

豆类是DASH饮食的重要组成，是蛋白质、纤维、铁、不饱和脂肪、叶酸、维生素B、抗氧化剂、锌、磷的摄取来源，不但能提供饱足感还可维持稳定能量，很适合添加到汤、炖菜与意大利面内。

11. 冷冻蔬果

摘下的蔬果流失营养很快，冷冻蔬果是采收后快速冷冻，有助于运输、贩售到放在冰箱的过程锁住营养，而且冷涷蔬果省时、减少浪费、省钱又让饮食更丰富。