想睡个好觉 专家建议睡前别吃这4种食物

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专家建议睡前别吃四种会影响睡眠品质的食物。示意图。(摄影师：JESHOOTS@Pexels)

想睡个好觉，专家建议睡前别吃以下四种食物，不仅是许多人明显忌讳的咖啡。

第一，乳制品。临床心理学家布儒斯（Michael Breus ）以他个人经验建议，绝对不要睡前两三小时吃冰淇淋或乳制品。

身兼美国睡眠医学院研究员的布儒斯说，乳制品之外，首需注意的就是糖分太高的食品。避开乳制品的理由是它所含的饱和脂肪，根据2016年临床睡眠医学期刊，会让人浅眠，无法达到恢复精力的睡眠品质。

有些人吃了帕玛森干酪（parmesan）和切达起司（cheddar）不消化，到夜半仍辗转反侧，因为较硬的起司含酪氨酸和酪胺，有刺激作用。

第二，辣食。布儒斯绝对不建议吃消夜撒些市拉差酱（Sriracha）或辣椒酱，「研究人员认为，辛辣食物所含的辣椒素（capsaicin）是让人难以入眠的罪魁祸首，因为它会升高体温，干扰睡眠。」

辣味食物也容易导致消化不良或胃酸逆流，或让逆流问题更严重，使人难以入睡，或半夜醒来。

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第三，太甜或太咸的点心。洋芋片、饼干、糖果是许多人的夜间点心、零食，问题出在这些零嘴通常是高糖分、高热量的原料做成，代谢科学家毕克曼（Benjamin Bikman）说，这些零食入口会飙高血糖。若能保持血糖低，体温、心跳速率也低，较容易睡得好。

毕克曼也尽量睡前不吃麦片，因为会让他欲罢不能，以致过量，「不但睡前血糖飙高，还觉得肚子饱饱的，很不舒服。」

水牛城大学护理学院研究助理教授魏斯（Carleara Weiss）说，高糖分、盐分和脂肪的点心，会影响人的生理时钟，减少睡眠时间，降低睡眠品质。

第四，酒类。有人认为睡前一杯酒，容易让人昏昏欲睡，有助睡眠，但是魏斯引述研究报告说，恰恰相反，因为酒精会缩短快速眼动睡眠期（与睡梦、保持记忆有关），增加半夜醒来的次数，破坏睡眠品质。

布儒斯说，酒精的镇定效用消退后，会让人整夜不安，难以入睡，「我本来就不爱喝酒，睡前一两小时喝，对我更不是什么好事。」

若嘴馋得非吃点东西不能睡，克里夫兰医疗诊所建议希腊优格、蒸熟或生吃青菜、水果、花生酱或黑巧克力。