延缓老化 均衡饮食比护肤品重要

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皮肤的老化速度受到内部和外部因素影响，但内部因素(例如饮食)的影响更大。取自Shutterstock

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关于「保持年轻」和「延缓老化」的论述无处不在，这些论述何者是真、何者是假，常会让人感到困惑。例如，我们经常听说吃什么会影响老化，但这究竟意味着什么，除了各种建议之外，科学对于可以延缓老化的饮食习惯究竟了解多少？

根据Mayo诊所称，老化会影响心脏健康、骨骼和肌肉、认知健康、减重能力以及许多其他健康领域。这家预防疾病和促进健康的医疗机构还强调，老化会增加罹患慢性病的风险，但也补充说，坚持健康的饮食习惯以及定期运动有助于降低这些风险，并追求一个健康的老化过程。

纤维有助于心脏健康

在日常生活中摄取足够的纤维对心脏健康十分重要，但由于纤维存在于全谷物和蔬菜等食物中，许多人并未能摄取足够的量。原因之一，可能是认为碳水化合物「不好」，导致人们减少吃谷物，或者只是难以在每餐中摄取足够的蔬菜。无论原因是什么，为了心脏健康，开始寻找自己喜欢的高纤维食物十分重要。由于心肌梗塞、心脏病、中风和心力衰竭等发病几率会随着年龄的增长而增加，在膳食中摄取足够纤维不宜再拖。

发表在「脊骨神经医学杂志」上的一篇文章得出结论，摄取高纤维可能会降低总胆固醇水准，甚至降低因心血管疾病导致死亡的风险。发表在BMC Medicine上的另一篇报告说，摄取更多纤维与降低血压以及降低罹患心血管疾病的风险有关。


摄取高纤维可能会降低总胆固醇水准，甚至降低因心血管疾病导致死亡的风险。取自Shutterstock

地中海饮食确实有效

多数人都听说过的地中海饮食，已被发现可以减缓衰老的过程。这种饮食的灵感来自意大利、希腊、西班牙和其他邻近地中海的地区，它融合了水果、蔬菜、全麦、豆类等食物以及橄榄和橄榄油等健康脂肪。虽然有时也包括鱼，但这种饮食主要以植物为主，还大大限制了加工食品和添加糖。

地中海饮食因能够减缓认知衰退而受到许多专家的推荐，但科学研究究竟怎么说的？2015年，「营养学进展杂志」(Advances in Nutrition Journal)发表了一篇关于饮食、失智和大脑老化之间的关系。根据这篇文章，随着年龄的增长，坚持地中海饮食可以减少失智症和阿兹海默症的发生，并减缓认知老化，这是因为地中海饮食的某些特质（如抗氧化剂和单一不饱和脂肪酸）可延缓大脑的老化。这种饮食模式有助于降低炎症和氧化压力，这也是延缓失智和认知能力下降的主要因素。

健康饮食可以减少炎症

谈到老化，科学证明炎症可能是加速此一过程的罪魁祸首。根据「老化研究评论」(Aging Research Reviews)的一项分析指出，慢性、低度发炎状态可能是许多慢性病和老年疾病的因素之一。此外，该报告指出，老化也可能是体内炎症反应增加的关键因素。由于这些原因，随着年龄增长，注意饮食如何影响炎症很重要。

「老化研究评论」的报告还发现，随着年龄的增长，摄取或补充omega-3脂肪酸可明显减少炎症的发生。发表在「英国营养学杂志」上的另一项研究有证明，除了大量的omega-3脂肪酸外，全谷物、纤维以及各种水果和蔬菜等食物也有助于减少体内炎症的发生。



随着年龄增长，注意饮食如何影响炎症很重要。取自Shutterstock

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均衡饮食而非补充特定营养素

随着年龄增长，医生总是会建议补充某些营养素，然而，许多研究显示，包含多种营养素的均衡饮食比补充保健食品更有效。

据最近发表在「分子科学国际期刊」上的一篇文章指出，通过摄取全谷物、扁豆、坚果、蔬菜、水果等食物，可取得所有必要的营养素，对维持老年健康生活可发挥重大影响。文章同时指出，健康老化的均衡饮食也着重于限制添加糖和加工食品的摄取。

因此，虽然医生推荐的补充保健食品或许是个好主意，但专注于均衡、富含大量营养素和微量元素的饮食，是延缓老化的关键。

饮食比护肤品更重要
皮肤的老化速度受到内部和外部因素影响，许多人过度专注于通过外部解决方案，例如购买昂贵的护肤品，而没有意识到皮肤受到内部因素(例如饮食)的影响更大。

根据发表在「营养期刊」(Nutrients)上的一份报告，许多不同的维生素、营养素和矿物质在减缓皮肤老化上发挥了独特的作用。例如蛋白质有助于修复皮肤组织，维生素B可减少炎症和色素沉淀，维生素C有助于胶原蛋白的合成，而水对于皮肤保湿至关重要，还能减少炎症和老化迹象。


摄取多种营养素的均衡饮食比补充保健食品更有效。取自Shutterstock