红肉PK白肉 速懂分类方式及营养价值

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动物性肉品是蛋白质来源，主要分为红肉与白肉两类，营养价值略有不同。图为归类为白肉的鲑鱼、鲔鱼、旗鱼等。本报数据照片。

动物性肉品是蛋白质来源，主要分为红肉与白肉两类，营养价值略有不同，红肉含有更多矿物质，白肉则蕴含优质蛋白质。长久以来，红肉摄取过量一直被认为有致癌风险，但近年陆续有相关研究推翻「红肉较不健康」的观念。

今天教你如何区分红白肉，各取其优、适当摄取，避开不利健康的风险因素。

台湾国民健康署时常叮嘱民众，应少吃红肉、多吃白肉。更有研究指出，摄取过量红肉会增加罹患大肠癌的风险。听起来红肉似乎对健康有相当大的威胁，但真的是这样吗？营养师说，红肉虽有较多的不饱和脂肪酸，但当中也含有铁、锌、维生素B12等营养素，重点仍是「均衡不过量」食用。

国际癌症研究总署指出，每天摄取超过50克的加工肉品或100克的红肉，将增加17%的大肠癌罹患风险。

分类方式

红肉肌红蛋白较多，生肉呈现红色；常用红肉四只脚、白肉两只脚区分。

日常饮食上，该怎么辨别红肉？营养师刘怡里表示，红肉因含有较高的「肌红蛋白」，为动物肌肉内的蛋白质，负责运输体内氧气等，因此烹调前的肉质为红色。

但为何被归类为白肉的鲑鱼、鲔鱼，肉质也呈现红色？刘怡里说，鲑鱼食用甲壳类，而甲壳类中所含的类胡萝卜素，造成肉色偏红；而鲔鱼则被研究分类为肌红蛋白较多的白肉。

通常红肉指的是猪、羊、牛、马肉等。刘怡里说，营养卫教上常将「四只脚」的家畜类分类为红肉，「两只脚」的鸡、鸭、鹅，以及鱼类、海鲜类则称作白肉。


我不是红肉。制表/元气周报

营养价值

红肉：铁质含量高，女性、孕妇、贫血者的重要营养素。

刘怡里表示，相较白肉，红肉营养价值中有更多的铁、锌、维生素B12，主要富含铁更是女性生理期、缺铁性贫血族群、儿童青少年发育期需多摄食的，医师也常提醒孕期第三期的女性多补充，可提供宝宝出生4个月内所需的铁。

白肉：高蛋白、低脂肪，鱼类含丰富Omega-3脂肪酸。

白肉被视为「优质蛋白质」，刘怡里说，白肉因富含蛋白质、不饱和脂肪酸含量较高，例如，家禽类中的鸡胸肉、鸡里肌肉，相对是高蛋白、低脂肪的肉类。

海鲜除了脂肪含量较低，也富含锌、牛磺酸等营养素；鱼类除了高蛋白，还含有丰富的Omega-3脂肪酸，可以抑制发炎反应、预防心脑血管疾病，增强抗氧化能力，是白肉中相当好的选择。鲑鱼、鲔鱼、秋刀鱼、鲭鱼等鱼类，DHA、EPA等Omega-3脂肪酸最丰富。



红肉与白肉比一比。制表/元气周报

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食用风险

加工红肉易致癌少碰为妙，新鲜红肉应限量，避免心血管风险。

刘怡里指出，红肉脂肪含量普遍比白肉多，其中饱和脂肪酸比例也较高，嗜吃大量红肉，长期易造成身体发炎，肥胖机会增加，间接提高致癌风险。红肉因为脂肪、胆固醇也较高，过度摄取除了有心血管疾病风险，妇癌中的子宫颈癌、乳癌也都和高脂肪有关。因此，红肉与癌症虽非直接相关，但确实间接增加风险。

若要远离红肉带来的癌症风险，刘怡里建议，摄食红肉每天不要超过70公克；加工肉制品尽量避免食用，如贡丸、火腿、肉松、腊肉等，当中含有的亚硝酸盐若与胺类食物一同食用，会结合成致癌物「亚硝胺」，长期累积就成为癌症的危险因子。

刘怡里表示，若要减低亚硝酸盐成为致癌物亚硝胺的机会，维生素C可以阻断亚硝酸盐与胺类的结合，可以多吃富含维生素C的水果，例如芭乐、柳丁、柑橘类、小番茄、木瓜等等。但要远离亚硝胺，根本之道还是少吃加工肉类食品。


红肉含更多的铁、锌、维生素B12，对缺铁族群非常重要。(Getty Images)