美国心脏协会:保护心脏健康5步骤 晚餐早一点吃有帮助

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世界新闻网






选择一些日常生活方式来帮助降低罹患心脏病的风险，甚至可以养成保护心脏的饮食习惯。取自Shutterstock

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心脏在身体器官中占有重要地位，由于心脏病仍然是美国的主要死因，因此无论社会或是个人，都需要更重视保持心脏的健康。虽然可能有某些个人无法控制的因素，例如遗传、获得更健康的食物以及持续的新冠疫情，但可以选择一些日常生活方式来帮助降低罹患心脏病的风险，甚至可以养成保护心脏的饮食习惯。

上月底，美国心脏协会(AHA)发布了年度报告「2023年心脏病和中风统计数据」。该报告深入探讨了影响心血管疾病的一些主要因素，例如运动、体重、吸烟、胆固醇、血压、血糖和饮食；它也指出，新冠疫情的影响很大，因为减少了许多人的身体活动。AHA枚举出的因素可能因人而异，但许多与饮食、营养直接相关，例如体重、胆固醇、血糖和血压。这份报告再度证实养成好的饮食习惯，是保护心脏和预防新血管疾病的重要性。

心脏病专家达布哈卡(Kaustubh Dabhadkar )博士，接受Eat This, Not That!网站采访，分享了一般人可以在日常生活中实施的五个简单的饮食步骤，通过这些步骤可以努力拥有更健康的心脏并降低罹患心血管疾病的风险。

富含水果和蔬菜的饮食

开始调整饮食习惯前，先问问自己，每天吃多少份水果和蔬菜？因为这些食物对心脏健康有诸多好处。

达布哈卡博士说，富含水果和蔬菜的饮食可以通过维生素、矿物质和抗氧化剂等身体必须的营养素，来降低罹患心脏病的风险。许多水果和蔬菜含有大量具有抗氧化功能的维生素C和E，此外，水果和蔬菜中钾含量高，有助于降低血压。虽然水果含有大量糖分，但水果中的纤维可减慢糖分的吸收速度，避免血糖升高，尤其是与果汁相比。

发表在「内科医学年鉴」上的一项研究也指出，饮食中蔬菜和水果含量较高的人发现与心脏病或心绞痛有关的生物标记物(biomarkers)较少。因此，如果希望通过饮食来保护心脏，多吃水果和蔬菜会产生一定的影响。

加入全谷物

尽可能多吃全麦而不是精制谷物，这是保护心脏健康的一大步。全谷物和精制谷物之间主要区别在于，全谷物保留了谷物的所有部分，意即纤维和营养物质仍然存在。但精制谷物，如白面食和白面包，是去除了谷物中的麸皮和胚芽以及大部分纤维和有益营养素而制成。

达布哈卡说，全谷物是纤维的极好来源，可以帮助降低胆固醇和降低罹患心脏病的风险，并且含有身体必须的维生素B和E、镁、硒。Mayo诊所也指出，全麦食物有助于降低胆固醇和血压，这两者都与心脏健康直接相关。


限制肉类和乳制品中饱和脂肪的摄取，并避免加工食品中的反式脂肪，可以帮助降低胆固醇水准并降低罹患心脏病的风险。取自Shutterstock

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限制饱和脂肪和反式脂肪

达布哈卡说，饱和脂肪和反式脂肪会提高坏胆固醇(LDL)并增加罹患心脏病的风险。 通过限制肉类和乳制品中饱和脂肪的摄取，并避免加工食品中的反式脂肪，可以帮助降低胆固醇水准并降低罹患心脏病的风险。

但是对多数人来说，要从饮食中完全消除这些脂肪很困难，美国心脏协会表示，每天摄入的饱和脂肪热量不得超过总热量的5-6%，以2,000卡路里的饮食来计算，约是120卡路里。

每星期吃两次鱼

达布哈卡说，鲑鱼、鲔鱼和沙丁鱼等鱼类富含omega-3脂肪酸，这有助于降低三酸甘油酯、减少炎症和降低血压，从而降低罹患心脏病的风险。每星期吃两次鱼，有助于达到这些必需脂肪酸的摄取量。

对于讨厌海鲜或会过敏的人来说，如果每星期无法达到建议的鱼类摄入量，也可以尝试服用药丸形式的omega-3保健食品。但是，在服用之前最好与医生讨论。

早一点吃晚饭

最后一个挽救心脏的饮食习惯，也是可以适用于任何晚餐的习惯，不管吃什么，就是早点吃一天中的最后一餐。这可有助于控制体重，进而保护心脏健康。

达布哈卡说，最近的一项研究结论指出，晚上早点进食有助于避免体重增加。当你吃得早，可以让身体利用多余的葡萄糖，而不是将其保存为脂肪；此外，根据这项研究，晚上晚点吃饭会减缓新陈代谢并增加饥饿感。

控制体重可能是降低罹患心脏病风险的重要因素。根据医学新闻网站JAMA Cardiology报导，肥胖与一些心脏并发症有关，例如冠状动脉疾病、心房颤动和心脏衰竭，这并不意味着超重会导致心脏病，但如果已经属于高危险群，可与信赖的医生或营养师讨论该采取的健康步骤来改善。