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大家都知道多吃菜健康，比如心血管疾病、糖尿病疾病的风险都低，可前提是你选对了菜，比如淀粉类的蔬菜(土豆、山药等)就不在此列，另外非淀粉类的蔬菜营养上也各有优势，这篇文章就给大家从营养的角度，整理了九大冠军蔬菜，强烈推荐你多吃，高效补充各种营养。
一、菠菜
▲图：摄图网
β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素冠军 β-胡萝卜素是个多面手，不仅抗氧化，在体内还能变身维生素A，让我们皮肤细腻，另外正常的免疫和视觉功能也少不了它。 叶黄素则是眼睛的贴心保护神，不仅能抗氧化，抑制自由基对视神经的伤害，还能过滤伤害眼睛的蓝光。 玉米黄素同样能抗氧化，还能增加眼内黄斑色素的水平，对减缓黄斑病变有积极作用。 另外菠菜还能补一定量的维生素C和钙，营养指数绝对是五颗星，建议焯水后凉拌、拌炒或做汤。具体的焯水方法是水开后下菠菜，焯1分钟。 研究发现180克菠菜下到1000毫升的沸水中焯1分钟，可以去除43%的草酸。[1]
虽然冷水下锅，水开后焯1分钟出锅，可以去除63%的草酸，但是仍然推荐沸水焯，这是因为煮的时间长β-胡萝卜素、玉米黄素和维生素C的损失更多。
二、紫甘蓝
▲图：摄图网
花青素冠军
花青素是天然的抗氧化、抗炎之星，战胜氧化应激和慢性炎症这两个衰老大敌绝对得心应手。 不过花青素怕热，焯水、蒸煮、微波都会增加花青素损失，尤其不推荐炒，这是因为有研究显示，炒比蒸、煮、微波，损失的花青素更多，紫甘蓝炒3分钟，花青素损失高达56.96%，[2]所以紫甘蓝最佳吃法就是凉拌。
三、西红柿
▲图：摄图网
番茄红素冠军
番茄红素的抗氧化能力竟然是维生素E的100倍[3]，对了，要想番茄红素的利用率高，最好把番茄做熟了吃。 这是因为它在生的番茄中主要以全反式构型存在，加热可以转变成抗氧化活性更强，生物利用率也更高的顺式构型[4]。 所以像西红柿炒蛋、西红鸡蛋汤、西红柿炒茄子、西红柿炒青椒这些经典搭配的菜品都建议你吃起来。 另外，还强烈建议家里备一些100%的纯番茄酱，它是西红柿加热浓缩得到的，不仅番茄红素的抗氧化活性增加了，生物利用率增加了，番茄酱番茄红素含量大幅增加。 直接涂抹到面包、馒头上吃很省事，或者做带西红柿的菜时加一些，立马让汤汁更浓稠，口感更酸甜，还能吃到更多番茄红素。
四、 绿色甜椒
▲图：摄图网
VC冠军
虽然小米椒的VC含量比它还高，但是小米椒太辣，一顿饭吃一两个也就几克，所以理应让贤，把VC冠军的头衔给到绿色甜椒。 吃1个绿色甜椒就能满足成人一整天对VC的需求，VC是胶原蛋白和抗体合成的超级助手，还能改善钙、铁和叶酸的利用，对降低血清胆固醇也有帮助。 现在又是甜椒上市的季节，直接凉拌不会损失VC,急火快炒也能保留更多VC，多多吃起来吧。
五、红苋菜
▲图：摄图网 叶酸冠军
叶酸含量高达419.8微克/100克[5]，我们普通人每天的叶酸需求也不过400微克，这么对比一下就知道它的叶酸含量有多高了吧。 叶酸不仅是备孕、孕妇需要补充，咱们普通人也需要补充，这是因为如果缺叶酸容易高同型半胱氨酸(Hcy)血症，Hcy高了又会增加各种慢病的风险。 另外红苋菜还富含钙，钙含量在蔬菜中排在前几名，为了让其更多的吸收，红苋菜也要沸水焯一下再烹调。
六、草菇
▲图：中国食物成分表
维生素B2冠军
维生素B2不仅有助于皮肤和黏膜的健康，也是能量代谢不可缺少的成分。 国人男女当前的维生素B2平均摄入分别只有0.7毫克/天、0.6毫克/天，[6] 这跟推荐摄入量(男1.4毫克/天、女1.2毫克/天)还有一定的差距。[7] 草菇的维生素B2含量高达0.34毫克/100克，吃上200克就能补足这个差额，所以常见菌菇里建议多吃一些草菇。
七、鲜豌豆
▲图：摄图网
膳食纤维冠军
膳食纤维不仅增加饱腹感有利于减肥，还能促进肠道蠕动利于排便。不过豌豆的碳水含量跟土豆相当，能量跟米饭相当，所以最好替代部分主食吃。 它的膳食纤维含量高达5.7克/100克[8]，吃上100克就能大概满足每日膳食的1/5，直接和大米一起焖到米饭里，吃起来甘甜又清香还更营养。
八、海带
▲图：摄图网
钙、钾、镁、碘冠军 这营养优势实在是太强悍了。 100克的钙含量(348毫克)就相当于每日钙需求(800毫克)的43.5%,国人当前的人均钙摄入量只有328.3毫克[6]，除了多喝点牛奶，真的很建议多吃点海带。 100克的钾含量(761毫克)就相当于每日钾需求的38%。充足的钾摄入对控制血压很有帮助，所以血压高的朋友多吃点海带哦。 100克的镁含量(129毫克)就相当于每日镁需求的39%，镁不仅参与能量代谢，也是骨骼发育的重要成分，还会参与维持神经肌肉的兴奋性，国人的人均镁摄入也没达到推荐摄入量，海带在这点上又能帮上忙了。 100克的碘含量基本就能满足普通人每日的碘需求，虽然碘盐也能提供碘，但是盐吃多了会增加高血压风险，所以强烈建议把盐的摄入量控制到5克以内，然后每周吃到1-2次海带，来额外补补碘。
九、绿苋菜
▲图：摄图网
铁冠军
每100克的铁含量是5.4毫克[5]，这个量是女性每日铁需求的1/4，虽然它的铁是不易吸收的三价铁，但是饮食中只要维生素C充足，还是可以促进其吸收的，所以建议缺铁的女性，除了吃动物肝、动物血、贝壳类海产品和瘦肉，还可以吃点绿苋菜。 这9大「冠军」蔬菜的价格还都很亲民，强烈推荐你多吃哦，你都常吃吗？ 参考文献： [1]夏威. 烹调对蔬菜中草酸的作用[D].苏州大学,2007. [2]陈景秋. 烹饪方式对紫甘蓝抗氧化物质和硫代葡萄糖苷的影响[D]. 浙江大学, 2018. [3] 杨月欣.中国功能食品原料基本成分数据表[M].中国轻工业出版社.北京,2013:370 [4]朱倩, 高瑞萍, 雷琳,等. 番茄红素热异构化机制及其影响因素研究进展[J]. 食品科学, 2018, 39(15):6. [5] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018 [6]中国居民营养与慢性病状况报告(2020年).107页 [7]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社,2016
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发表于 2023-7-31 10:13:36
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