对付「沉默杀手」高血压 除了吃香蕉还要做这些事

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多吃富含钾的香蕉，可以通过钾来平衡盐的主要成分钠。取自pexels

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高血压被称为「沉默的杀手」，然而许多人似乎还没有意识到这个最普遍的健康问题有多么严重，尽管它是一个无声的杀手。

高血压不但会增加心脏病、中风以及肾脏疾病、视力丧失和失智症的风险，有高血压问题的人，死于新冠肺炎的风险也会增加。

根据每日邮报报导，英国大约有三分之一的成年人患有高血压，也就是说，收缩压/舒张压的数值超过140/90mmHg（超过80岁则为150/90mmHg）。血压会因各种原因而上升，但除了吸烟和超重之外，一个主要的风险是随着年龄的增加，动脉会失去弹性、必须以更大的压力来推动血液流动。

但高血压并不只是影响年长者，发表在美国医学会杂志上的研究表示，40岁以上的人收缩压值每十年平均上升约7mmHg。

美国最近的一项研究也显示，高血压是年轻女性心脏病发作几率较高的原因之一。 在35至54岁的人群中，这一比率普遍上升，尤其是女性。因此，每个人都需要认真对待血压，所幸在大多数情况下，改变生活方式与降低血压的药物一样有效。

努力降低血压数字非常重要，即使降低 5 mmHg也可以将心脏病或中风的风险降低约10%。以下是几个简单的方法和提示，可以有效降低血压。

吃香蕉等含钾食物

盐会导致水分滞留在身体里，进而影响到肾脏的运作，如果饮食钠含量太高，身体就会累积多余的水分，除了导致水肿外，还会让血压升高。

多吃富含钾的食物，可以通过钾来平衡盐的主要成分钠，协助将血球细胞壁的水引到通往膀胱，增加身体从尿液中排出钠。钾对血管也有松弛的作用。

富含钾的食物包括香蕉、酪梨、发酵乳制品、马铃薯、鲔鱼（但不是盐渍罐头）和豆类。

但是增加钾的摄取并不代表可以开始在所有食物上撒盐。减少盐的摄入量（建议每天不超过6克，大约一茶匙）可能会使血压降低2至8mmHg。每天多吃含钾食物，多少可以看见成效。

值得注意的是，约70%的盐摄入量来自加工食品，查看食品标签：高盐食品是指每100克含盐量超过1.5克（或钠含量为0.6克）的食品。

提示：尝试使用香草和香料为食物调味，例如烟熏红辣椒。但换成流行的岩盐或喜马拉雅盐并非解决方案，因为它们的钠含量都差不多。另一个替代品是含钾减钠盐，它具有类似的咸味，但钠含量要少得多，还含有额外的钾，但是患有慢性肾病的人不适合。


优酪乳已被证明可以阻止血管紧张素转换酶的作用，血管紧张素转换酶会收缩血管、让血压升高。取自pexels

更多的优酪乳

优酪乳已被证明可以阻止血管紧张素转换酶(angiotensin-converting enzyme)的作用，血管紧张素转换酶会收缩血管、让血压升高。2018年发表在「高血压杂志」(Journal of Hypertension)的一项研究发现，每周吃优酪乳超过五次的人患高血压的风险比不吃优酪乳的人低19%。

提示：选择鲜活菌原味优酪乳，在早餐时吃一些或加入燕麦中。

从椅子上站起来
经常运动能使心脏更强壮，可以用更少的力气推送出更多的血液，从而减轻血管壁的压力。

但在一整天中保持活动也很重要，一项针对年长者（67岁以上）的研究发现，每天进行30分钟的适度步行，再加上每半小时步行3分钟，可将血压降低约5 mmHg。

提示：可在手机上设置计时器，每半小时从椅子上站起来动一动。

每半小时从椅子上站起来动一动，有助于降低血压。取自pexels

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改喝矿泉水

不仅酗酒者有罹患高血压的风险，根据「美国心脏病学会期刊」2019年的一项研究，即使适度饮酒的人也比从不饮酒的人面临更高的风险（适度的定义是每周 7-13个单位）。酒精会扰乱控制血压的系统，促使肾脏排出更多的肾素酶，导致血管收缩。

提示：如果不能才完全戒酒，至少要减量，可尝试将苏打水加入白葡萄酒中。2017 年「刺胳针」杂志的一篇评论表示，那些习惯喝6个或更多单位的人，将酒精摄取量减半后收缩压降低了约5mmHg。

每星期吃30种蔬果

研究显示，高血压患者肠道细菌的多样性往往较低，2017年「微生物组」(Microbiome)期刊的一项研究发现，将高血压者肠道细菌的粪便样本放入白鼠体内时，也会让牠们罹患高血压。

为什么？可能是与炎症有关。如果任其发展，会刺激血管、进而导致血压升高。如果肠道内有较多健康好菌，它们会产生丁酸盐等化学物质来抑制炎症。

提示：尽可能多吃植物性食物，最好每周吃30种不同类型的植物，以保持肠道微生物的旺盛生长。这些包括全麦、蔬菜、豆类、水果、坚果和种子，甚至香草和香料也有帮助。

吃点巧克力

可可豆含有抗氧化剂类黄酮，它能使身体更容易生成一氧化氮，有助于扩张血管并对血管壁产生保护作用。

非营利组织考科蓝(Cochrane Collaboration)曾对20项随机对照实验进行分析发现，每天摄入25-40克85%的黑巧克力，可在2-18周后让血压下降2-3mmHg。

提示：如果85%的黑巧克力太苦，可以选择70%的巧克力，一个月以后再逐渐增加。 黑巧克力也是咖啡因的来源，对咖啡因敏感的人，最好在下午3点前食用。



可可豆含有抗氧化剂类黄酮，它能使身体更容易生成一氧化氮，有助于扩张血管并对血管壁产生保护作用。取自pexels