碳水化合物 早上吃稳定血糖 晚上吃帮助睡眠

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在一天之内不同时段吃碳水化合物，会对身体产生不同的影响。(图/123RF)

碳水化合物常被污名化，但它是身体不可或缺的主要能量来源。在一天之内不同时段吃碳水化合物，会对身体产生不同的影响。美国注册营养师Roxana Ehsani在health.com提到，研究显示早上吃碳水，有助管理身体的能量并调节血糖；晚上吃则可帮助睡眠并减轻压力。碳水化合物的摄取量因人而异，且与个人的整体健康目标有关。

早上吃 提供能量

早上吃碳水化合物可为身体和大脑提供能量，开始新的一天。经过一夜的禁食后，大脑的葡萄糖浓度很低，需要补充碳水化合物才能发挥最佳功能。研究指出，一天中早一点吃复合式碳水化合物（complex carbs），例如藜麦或香蕉，有助改善记忆力。

早上吃碳水化合物也可抑制饥饿感，避免饿过头而暴饮暴食，导致肥胖风险。研究显示，吃早餐的人往往拥有更健康的整体饮食，他们习惯在吃碳水化合物时，同时摄取各种富含膳食纤维的营养素。

早餐吃碳水化合物也有助稳定血糖，尤其是患有糖尿病的人。研究发现，糖尿病患在一天中早点吃碳水化合物（全谷物和淀粉类蔬菜，如玉米、南瓜、地瓜等），死于心脏病的可能性较小，且寿命较长。

晚上吃 帮助睡眠

一般都建议在早上或下午早一点的时段吃碳水化合物，但某些时候，晚上摄取碳水化合物也有潜在好处。一些研究显示，睡前摄取高纤碳水化合物，可以改善睡眠品质并降低失眠风险。

研究发现，睡前四小时吃高升糖指数饮食的人入睡得更快，并可显著延长快速动眼睡眠（深度睡眠）。另一项研究则发现，一天中稍晚摄取碳水化合物的人，体内皮质醇（压力荷尔蒙）较低。

碳水化合物的最佳摄取时间，因健康目标而不同。

1.想减肥

如果减肥是你的目标，那么最好不要在晚上吃碳水化合物，避免体重和体脂肪增加。安排在早一点的时段吃，并增加纤维摄取，有助管控整体卡路里。

2.想增肌

虽然蛋白质是肌肉修复的关键，但碳水化合物提供运动所需的能量也同样重要。在运动前后摄取碳水化合物，有助于肝糖储备，优化肌肉。

3.优化身体能量

全天持续供应碳水化合物，对于优化能量是必要的。在饮食中加入优质碳水化合物来源，如全谷类、水果、蔬菜、豆类与乳制品。

身体如何代谢？

当你吃进碳水化合物时，消化过程从口腔开始，消化酶将其分解成身体需要的葡萄糖，接着来到胃和小肠，葡萄糖进入血液中，最后多余的葡萄糖会以肝糖的形式保存在肝脏和肌肉中，以备使用。

当葡萄糖进入血液，血糖就会升高，此时胰脏释放胰岛素，就像为细胞解锁，允许葡萄糖进入被利用，成为身体的能量，进食后血糖会升高，随着身体消耗能量后，血糖可能会下降，直到下一次进食。