效果比一般走路好 日式健走法更能改善体能与血糖

ace

世界新闻网





日式健走法能有效改善体适能、肌力与升糖指数，效果比传统走路更佳。走路示意图。（取材自unsplash.com@Arek Adeoye）

native advertising

走路是老少咸宜的健身方式，但哪种方式训练最安全又有效，专家提出看法。Healthline报导，日本科学家开发出名为「日式健走法」（Japanese walking）的走路训练方式，能有效增进身体各项指针，而且效果比一般走路更好。

日式健走法又称为间歇性步行训练（interval walking training, IWT），与高强度间歇步行训练相比，更适合所有年龄与体能等级的人采用。哈佛医学院复健医学系助理教授伊比（Sarah F. Eby）说，针对间歇性步行训练益处进行的研究发现，受试者的体适能、肌力与升糖指数都有改善。这是达到每周推荐150分钟中强度有氧训练的好选择。

高强度间歇步行训练包含在预订组数内交替进行低强度运动或休息、以及高强度运动。强度是以心率或主观的自觉强度量表（Rate of Perceived Exertion, RPE）作为指针；通过提高强度，在较短时间内获得相同的健康效果。虽然整体上安全，但有研究显示，高强度间歇步行可能导致训练伤害。

而间歇性步行训练则降低强度，更为安全。根据最初发表该训练的研究，标准的间歇性步行训练包含交替进行3分钟的快走（最大摄氧量的70%）与3分钟的慢走（最大摄氧量的40%），重复5组训练，共30分钟，每周进行5次。研究征集了200名平均63岁的成人进行训练，比较相对于传统持续强度步行训练的成效。

研究结果显示，间歇性步行训练在血压、血糖、BMI、摄氧能力、肌力的成果都胜过传统走路，而且这种训练方式更容易坚持，后续追踪发现，将近95%的受试者在训练期间都能遵照训练原则进行。哥本哈根大学（University of Copenhagen）临床医学院副教授卡斯特托夫（Kristian Karstoft）说，间歇性步行训练相较于持续步行训练，更能有效改善第二型糖尿病患者的体能、身体组成与血糖控制。

不论体适能等级或目标为何，日式健走法可以做为新的健身计划的开端，或加入既有训练菜单内。内华达大学（University of Nevada）柯克科克里安医学院（Kirk Kerkorian School of Medicine）的家庭暨社区医学科助理教授狄尼丝（Denice Ichinoe）说，她总是告知患者，确保进行运动感觉舒适，而非一开始就追求过于困难、激烈的运动。

狄尼丝说，可以根据以下建议运行步行训练。首先根据自身能力，订定一个能达成的目标；训练期间进行说话测试强度是否合宜，正确强度下应该只能说几个字后便要喘气。步行时记得穿着有支撑性的运动鞋。如果运动期间如果感到头晕不舒服，应该放慢速度或休息。同时可以通过日记或追踪器记录自己的训练。