大脑需要每天「倒垃圾」 医：睡不好恐影响大脑代谢

ace

世界新闻网






台北荣总妇女医学部遗传优生学科主任张家铭说，如果睡眠变得很浅，或晚上醒来很多次，大脑清洁过程就会被打断，神经、代谢、免疫与能量系统恐受到影响。示意图。（图／123RF）

native advertising

睡眠是大脑每天晚上的清洁时间，在生活与工作的排序里，睡觉要排第一位，不要把睡眠时间挪作他用。台北荣总妇女医学部遗传优生学科主任张家铭说，很多人会觉得睡眠只是休息，但其实睡着后，大脑会开始清理一天累积的代谢废物，因此，睡眠应保持稳定，让神经、代谢、免疫与能量系统也会变得更稳定，身体的修复能力也会慢慢提升。

张家铭于脸书表示，深层睡眠的时候，大脑里的类淋巴系统，就像一条夜间清洁水道，让脑脊髓液慢慢流进脑组织，再把神经细胞产生的代谢物带走。如果这个清扫时间不足，垃圾就会慢慢累积。今年有一篇集成很多研究的分析，发现一件很值得注意的事情 ，如果很多大脑清理系统运作不太顺的人，其实也常常睡不好。

统计发现，大约每两个人里，就有一个人同时有睡眠困扰，这些人可能有失眠、打鼾、睡眠呼吸中止，或者夜间动来动去的情形。研究里包含很多不同族群，例如脑小血管疾病、巴金森氏症，以及长新冠之后出现脑雾的人。不同背景的人，都看到相似的现象。

张家铭指出，如果睡眠变得很浅，或晚上醒来很多次，清洁过程就会被打断，且若是血管变硬，流动力量变小，或身体长期处于发炎、血糖不稳、长期压力状态，大脑里帮助液体交换的细胞功能也会受到影响，造成清除效率慢慢下降，而大脑环境也会逐渐改变。

由精准健康系统医学架构来解读，不只看「睡眠不好」这件事，要把它放到整个身体的系统里一起看。如神经代谢系统，与大脑清除蛋白质的能力有关；血管循环系统会影响脑部液体流动；免疫与发炎系统，如果长期发炎，大脑环境会变得比较敏感；肠道与大脑的链接，因肠道菌相也会影响睡眠与神经信号。

native advertising

为避免大脑清除废物的功能受到影响，张家铭说，规律作息非常重要，建议应有固定入睡时间，白天多接触自然光，让身体知道现在是白天；到了晚上则慢慢降低光线，减少手机与强光刺激，让大脑逐渐进入休息状态，深层睡眠的比例也会比较好，其次，晚间适度补充镁离子，或通过含镁食物，如深绿色蔬菜、坚果与种子类，往往可以帮助神经系统降温，让入睡变得比较顺。

张家铭说，生活也应保持规律有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。当血管弹性变好，大脑周围液体的流动也会更顺。最后，很多人身体处在低度发炎环境里，自己却没有明显感觉。饮食上可以增加深色蔬菜、莓果、多酚类食物与好的脂肪来源，同时减少精制糖与高度加工食品。当发炎信号下降，大脑细胞的环境也会比较稳定。

张家铭提醒，睡眠是大脑每天晚上的清洁时间。当夜晚的清洁流程顺利完成，大脑的环境就能维持在比较稳定的状态；如果这段时间一再被压缩，或长期睡眠品质不好，一些代谢废物就可能慢慢累积，久而久之，身体各种慢性问题也比较容易出现。