如何吃三文鱼才最营养 全攻略在这里

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由于富含蛋白质和健康脂肪，三文鱼成为最受欢迎的鱼类——2024年，英国超市售出了超过7.3万吨三文鱼——去年，占据了所有鱼类销售量的三分之一。

但你真的了解这种粉红色的“心头好”吗？更重要的是，在熏制、水煮、生食、涂上照烧酱或做成鱼派时，你是否充分利用了它丰富的矿物质和健康营养？

无论养殖或野生，三文鱼都富含欧米伽-3脂肪酸，对心脏健康和视力至关重要，但在营养成分上仍有差异。

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根据《每日邮报》的报道，注册营养师Nichola Ludlam-Raine表示：“养殖三文鱼的总脂肪和热量通常高于野生三文鱼。欧米伽-3含量也可能不同——野生的不一定更高，这取决于品种；而养殖的则取决于饲料组成”。

三文鱼富含蛋白质和健康脂肪

除了欧米伽-3，三文鱼也是高质量蛋白质的良好来源，含有全部必需氨基酸，还含有少数食物中才有的维生素D，对免疫系统和心理健康至关重要。同时含有维生素B12（支持红细胞和神经系统）、硒、碘和钾。

虽然基本营养成分相同，不同切块会影响鱼的总体脂肪含量，从而调整欧米伽-3水平。

《如何不吃超加工食品》作者Nichola Ludlam-Raine表示：“如果是同一品种、同样的‘生食与熟食’状态，主要区别通常是脂肪含量，这会影响总热量和欧米伽-3含量”。

她指三文鱼的脂肪分布不均：腹部或中段通常脂肪较多；尾部则较瘦。因此尾部‘每卡路里蛋白质’可能略高，而中段或鱼片脂肪和欧米伽-3含量更高。

一片120-150克的三文鱼片约含24–33克蛋白质，已占女性每日建议摄入量45克、男性55克的很大一部分。脂肪含量约11-16克——烹饪方式、腌料和酱汁可能显著增加——相当于每日推荐摄入量30克的三分之一到一半。

三文鱼皮要不要吃？

对于怕腥的人来说，去掉银色鱼皮是理所当然的选择。有些控制热量的人也会去掉灰色的“脂肪线”，这是皮下脂肪和肌肉层，富含欧米伽-3，味道略腥或野味。

营养师Rob Hobson说：“大部分关键营养都在鱼肉里”。

Ludlam-Raine补充：“鱼皮不仅增加额外营养，还能帮助烹饪，保持鱼肉湿润。烹饪时带皮烤或煎都很好，鱼皮还会酥脆”。

如果在意热量，也可以烹饪时保留鱼皮增加湿润度，吃之前再去掉。

各种三文鱼吃法的优缺点和营养特点

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如何搭配三文鱼提升营养？

三文鱼本身营养密度高，但搭配特定食物可增强整体营养。

高纤维碳水化合物如扁豆、藜麦或全谷物发酵蔬菜如酸菜，可助肠道健康十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜）提供抗氧化剂绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、西洋菜）提供叶酸、镁和植物营养素

“油性鱼类搭配富含硝酸盐的绿叶蔬菜还能支持血管功能”。 ——Rob Hobson，《Unprocess Your Life》作者

三文鱼中的天然脂肪还能帮助吸收脂溶性色素（胡萝卜素），转化为维生素A，有助免疫系统和视力健康。

Hobson建议：搭配番茄等富含番茄红素及多色蔬菜，或用柠檬、香草、大蒜、特级初榨橄榄油调制抗氧化酱汁。

谁需要注意食用三文鱼？

除非对鱼类过敏，否则均衡饮食中食用三文鱼有益健康。

NHS建议每周食用1–2份140克油性鱼，如三文鱼。孕妇、备孕或哺乳期女性应限制每周不超过两份，并避免生鱼。孕妇不宜食用冷熏或腌制鱼（如熏三文鱼、gravlax），以防李斯特菌感染。老年人也需注意。

“生三文鱼（寿司、刺身或poke碗中的切块）应先冷冻，以确保杀死寄生虫”。 ——Rob Hobson

高血压或肾病患者应注意熏制和罐装三文鱼的盐分。