煮汤太浪费…营养师揭白萝卜防癌关键 3招吃出最强保护力

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联合新闻网





示意图。（取自123RF）

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白萝卜不管是煮汤或是做成关东煮都非常美味，因此不少家庭习惯以炖汤或卤煮方式料理。不过，营养师吕美宝近日在脸书发文提醒，若长时间高温烹调，从营养科学角度来看，白萝卜中具有保护细胞、预防癌症潜力的植化素含量恐怕「微乎其微」。

吕美宝指出，白萝卜的关键防护成分为「异硫氰酸盐（ITC）」，其中最广为人知的是「萝卜硫素（Sulforaphane）」。但这些成分并非天然存在，而是必须通过生化反应才能生成。其反应机制为：硫代葡萄糖苷（前驱物）在芥子酶作用下，转化为具生物活性的异硫氰酸盐。

她进一步说明，要让这个反应顺利发生，需掌握三大关键条件。首先是「避免加热、生吃为佳」。芥子酶极度怕热，一旦加热超过70至80度便会失活，使营养前体无法转化，因此建议以生食方式摄取。

第二个关键是「物理性破坏、充分咀嚼」。由于硫代葡萄糖苷与芥子酶原本存在于细胞不同位置，必须通过切碎、刨丝、磨泥等方式破坏细胞结构，让两者接触反应。吕美宝特别推荐「磨泥」，能最彻底破坏细胞壁；同时，她也建议进食时细嚼至少30秒，长时间咀嚼不仅有助饱足感，更能在口腔中延长反应时间，提高营养转化效率。

第三则是「用酸稳定有效成分」。她指出，在制作凉拌白萝卜时，加入醋或柠檬汁，让环境pH值处于4或8，有助防止营养转化为无效的硝腈类，能大幅提升异硫氰酸盐的生成率。此外，异硫氰酸盐属于脂溶性成分，搭配少量优质油脂，如橄榄油，也能提升稳定性与人体吸收效率。

吕美宝也补充，当青花菜等十字花科蔬菜经过蒸煮后，其芥子酶多已被破坏，导致剩余的营养前体无法转化。此时，只要搭配少量「生白萝卜泥」，即可利用其中仍具活性的芥子酶，产生酵素协同作用，重新启动熟菜中的营养转化，生成更多萝卜硫素。

最后，吕美宝总结，想要真正摄取白萝卜的高防护力，记住三个重点关键字：「生、酸、嚼」，善用营养科学原理，才能把白萝卜吃出真正的健康效益。