想长寿又健康 医师：养成7习惯

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想维持免疫力、代谢与心脏健康，医师提醒，每天至少睡七小时，并尽量维持固定的作息时间；示意图。（图／123RF）

现代科技医疗发达，人类寿命得而延长，但真正关键不只是「活多久」，而是「健康地活多久」，也就是健康寿命。让人生更多年远离疾病，内核就在于预防慢性病。Atria Health＋Research Institute的神经科医师达迪克（David Dodick）在《Oprah Daily》指出，如果能阻止这些疾病的出现，就得以延长一个人健康生活的年数。

达迪克强调，想要延长健康寿命，并不需要高端设备或昂贵的保健补充品，真正重要的是把健康基本功做好，包括睡眠、运动、饮食与压力管理。这些看似简单的习惯，研究却一再证实，做得越多，健康寿命就越长。

62岁的达迪克医师分享自己每天亲身实践、用来提升寿命与健康品质的七项生活习惯。

1.每天一定要动起来

每天早上6时30分到7时30分，达迪克都会到健身房，就连周末也不例外：「我每天早上做的第一件事就是运动，会在跑步机上跑25到30分钟，接着伸展，再做一些手臂和腿部的阻力训练。」

如果你不爱跑步，瑜伽、皮拉提斯、快走或游泳都是很好的选择，重点是让心跳上升、身体保持活动。不过，他特别强调重量训练的重要性，因为维持肌肉量对健康老化至关重要，因为50岁之后，肌肉量会明显加速流失。

2.每晚睡足7到8小时

达迪克每天至少睡七小时，并尽量维持固定的作息时间，就算是假日也一样。虽然偶尔难免熬夜，但他会尽量让作息规律，以维持免疫力、代谢与心脏健康。

睡眠时，大脑会清除白天累积的蛋白质与毒素，这对脑部健康非常重要。长期下来，良好的睡眠能帮助他保持清醒、专注，也能降低罹患糖尿病、高血压、忧郁症与心脏病的风险。

3.对大脑友善饮食法

达迪克是「MIND饮食」的支持者，这种饮食结合了地中海饮食与得舒饮食的优点，被证实比单独采用其中一种，更能降低认知退化与失智症风险。

达迪克大概一周吃鱼五天，平时也会摄取豆类、蔬菜、水果（尤其是莓果类）、坚果（像是核桃）与全谷类。鱼类提供Omega-3脂肪酸与优质蛋白质；蔬果与坚果则富含维生素、矿物质、抗氧化物与膳食纤维，有助肠道与整体健康。

他补充几乎什么菜都加橄榄油，研究显示橄榄油可能有助抑制与阿兹海默症相关的tau蛋白堆积。

4.远离高度加工食品

达迪克不吃高度加工食品、速食或加工红肉。虽然对「高度加工食品」没有统一定义，但通常是指含有改性淀粉、乳化剂与人工甜味剂的食品。研究显示，这类饮食与多种慢性疾病高度相关，甚至会让死亡风险增加约10％。



研究指出，每周快走450分钟，相当于每天大约走一小时多一点，可让寿命延长4.5年；示意图。（图／123RF）

5.每天快走逾一小时

达迪克是走路的忠实拥护者，甚至在办公室使用跑步机书桌，避免久坐。根据2012年发表于《PLOS Medicine》的研究指出，每周快走450分钟，相当于每天大约走一小时多一点，可以让寿命延长4.5年。

就算做不到那么多，研究也发现，每周只要快走75分钟，平均寿命就能比完全不运动的人多1.8年。

6.晚上8时后不再进食

虽然达迪克没有刻意进行间歇性断食，但会在晚上8时后停止进食。这样能自然减少热量摄取，也有研究显示，避免深夜进食有助降低糖尿病与肥胖风险。

7.每天都要「好好呼吸」

压力无法完全避免，但如何管理它，却对健康影响深远。研究指出，长期压力甚至会加速细胞老化。

达迪克每天都刻意安排时间放松自己，有时会做箱式呼吸法（吸气4拍、憋气4拍、吐气4拍、停4拍），有时则是早上拿着咖啡散步，单纯欣赏风景，每天都会留一段时间，专门用来放慢脚步。

正是这些看似简单、却长期累积的习惯，让他一步步为更长久、健康的人生铺路。