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标题: 这7种食物营养师：益生菌含量高于优格 [打印本页]

作者: ace 时间: 前天 19:32
标题: 这7种食物营养师：益生菌含量高于优格
Real Simple

韩式泡菜「辛奇」（Kimchi）。Image by jinho kim from Pixabay

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肠道健康是现今最热门的健康议题之一，因研究发现，由超过一兆个微生物组成的肠道微生物群，是人体健康的内核，能增强免疫力、改善脑部健康、促进消化功能并预防慢性疾病。

从生活方式的角度来看，有许多方法能支持肠道微生物群的健康，包括摄取抗发炎与高纤食物；然而，提升微生物群活力的主要方式，在于通过食物或保健食品摄取益生菌。

营养师萨米娜·卡鲁（Samina Kalloo）指出，益生菌是活的好菌，能强化肠道内原有的健康微生物群，有助巩固并维持微生物群的平衡。研究亦证实这些微生物本身具备健康效益，营养师亚希·安萨里（Yasi Ansari）表示，益生菌也有助于营养吸收、调节情绪及减轻发炎反应。

在最常被摄取的益生菌含量丰富的食物中，优格因其美味且能用于甜、咸食谱中而名列前茅。但食谱网站Real Simple指出，每克含100万至1亿个菌落形成单位（CFU）的优格，并非增加益生菌摄取的唯一选择，以下这七种食物每份含量等同甚至超越优格。

1. 韩式泡菜「辛奇」（Kimchi）

益生菌含量：每克1000万至100亿CFU

营养师珍妮佛·瓦格纳（Jennifer Wagner）说，发酵的韩式泡菜能为饮食增添美味且多样的益生菌来源，少量即可提供大量有益肠道细菌与风味。此外，韩式泡菜还具备多种健康效益。卡鲁指出，除益生菌外，「辛奇」更富含抗氧化剂及维生素C、A等营养素，能同时守护免疫系统、眼部健康与肠道机能。安萨里说，其浓郁风味亦能搭配各式料理，她喜欢将泡菜拌入米饭或搭配肉类食用；瓦格纳则习惯将其加入火鸡肉汉堡、谷物碗或沙拉，亦或在米饭面食中作为调味。

2. 康普茶（Kombucha）

益生菌含量：每毫升100至1000万CFU

尽管康普茶是流行饮品，有时添加糖含量偏高，但它确实是益生菌的优质来源。安萨里表示，康普茶含有有益微生物，但种类会因保存与制作方式而异。低糖康普茶或冷藏保存的君茶（Jun Tea）仍是摄取益菌的途径，同时能从中获取抗发炎、抗氧化剂与植物化合物。康普茶本身便是提神饮料，亦可搭配柑橘、香草植物与果汁调制无酒精鸡尾酒。

3. 味噌

益生菌含量：每克100万至1000万CFU

卡鲁表示，味噌是发酵酱料，发酵过程使其富含促进消化的益生菌，风味浓郁，同时是锰、锌等矿物质的优质来源，有助维持骨骼、牙齿及免疫系统健康。她提醒，少量即可发挥功效，味噌咸度较高，若需控制盐分摄取，使用时需谨慎掌握用量。

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4. 发酵茅屋起司（Cultured Cottage Cheese）

益生菌含量：每克达一亿CFU

并非所有茅屋起司都富含益生菌，但标示含「活性益生菌」的发酵茅屋起司能提供大量的益生菌及其他营养素。卡鲁指出，半杯起司约含12克蛋白质，同时富含钙、磷及维生素B，有助骨骼健康并促进代谢。她说，以水煮蛋佐蔬菜搭配茅屋起司是她最爱的早餐组合；茅屋起司的绵密口感与微酸风味与食材完美结合，是替代沙拉酱的绝佳选择。

5. 克菲尔（Kefir）

益生菌含量：每毫升含1000万至1亿CFU

瓦格纳表示，克菲尔是运用发酵克菲尔菌粒制成的微酸饮品，质地略浓于牛奶但不及优格浓稠。研究证实，这款富含益生菌的平价饮品，其价值远超促进肠道健康的益生菌，还具有降低胆固醇的潜力，并具备抗发炎特质。作为乳制品，克菲尔与茅屋起司同样富含支持骨骼与代谢健康的营养素。安萨里说，其发酵过程能降低乳糖含量，使部分人更易消化；她喜欢将它加入冰沙、隔夜燕麦，或搭配玛芬享用。

6. 德国酸菜（Sauerkraut）

益生菌含量：每两汤匙含100万CFU

相较于生高丽菜，研究显示德国酸菜的发酵过程能改变其营养组成，进一步促进肠道健康。卡鲁说，生食或未经巴氏消毒的德国酸菜，益生菌含量远高于市售或经巴氏消毒的产品，后者在消毒过程中会流失大量有益菌群。这款酸香料理同时富含膳食纤维、维生素C、K、B、铁质与钾，能强化免疫系统、骨骼健康、新陈代谢及血液循环。安萨里说，她喜欢将德国酸菜加入谷物碗或酪梨吐司中。

7. 纳豆

益生菌含量：每克达100亿CFU

尽管纳豆远不如这份名单上其他食物普及，但其益生菌含量却远胜优格。这种日本传统食品富含蛋白质、微量营养素及抗氧化剂，有助维持身体组织健康、免疫功能与新陈代谢，常见搭配白饭、蔬菜、鸡蛋、葱花或酱油食用。纳豆在一般超市较少见，可通过网络或于亚洲超市购得。

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