杂粮早餐

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说到主食种类，家庭食用最多的无非就是米饭和馒头；如果日常饮食比较讲究的朋友可能会隔三差五地更换一下口味，烙饼或者饺子等等。但主要选择，还是依靠大米和馒头最多。

但对于中老年朋友来说，尤其是大米和馒头里面，糖分含量一般比较高；所以如果经常食用的话，也是不太健康的。并且长期饮用一类或者相似口味的主食，难怪也觉得吊不起胃口。那么日常除了米饭和馒头，建议中老年人多吃这4样主食，不仅低脂饱腹，而且营养也是十分的丰富。

一、紫薯

紫薯是一种天然的抗氧化剂，它的营养物质要比普通的红薯更丰富一些；紫薯含有一种特有的元素硒元素和花青素，尤其是对于上了年纪的女性朋友来说，多吃紫薯可以起到不错的抗氧化效果。同时紫薯里面还富含丰富的纤维素，饱腹感也比较强。中老年朋友多吃紫薯，也是非常好的一种饮食选择。

推荐食谱：紫薯饼

1、准备一块紫薯，洗净之后用削皮刀去掉外皮；然后切成薄片直接上锅蒸熟。然后加入适量的牛奶，白糖；也可以根据自己的口味加入芝士碎或者炼乳。然后直接压成泥状。

2、准备现成的饺子皮，可以直接从外面买；用擀面杖把饺子皮稍微擀薄一些；然后取适量紫薯泥放在饺子皮中，包起来，按压成饼状。

3、直接用电饼铛或者平底锅即可；不用刷油；直接放入紫薯饼，小火慢煎，这样煎出来外皮也是软的，煎至两面金黄就可以直接出锅了；香甜软糯的紫薯饼非常诱人。

二、山药

山药也是一种营养丰富的食材；山药中富含丰富的氨基酸、维生素和矿物质等营养成分。好多胃口不好的朋友，尤其喜欢用山药来熬小米山药喝，可以有效的健脾胃。山药补而不腻，微香而不燥，所以说尤其对于中老年人朋友来说，建议可以多食用山药。

推荐食谱：山药红枣小米粥

1、小米用清水淘洗一遍，把表面的杂质淘洗干净；然后用温水浸泡1个小时，这样熬制的时候容易出米油。

2、趁这个时间，准备铁棍山药去皮切成小块；红枣清洗干净去核切成小块。胡萝卜切成小丁备用；

3、准备砂锅放入适量清水。大火烧开之后，把小米先倒进去煮10分钟左右，然后再把其他的食材全部放进去，中小火但要保持汤是沸腾状态，再炖煮20分钟，最后出锅前放入枸杞再熬5分钟即可。

三、南瓜

说起南瓜，大多数朋友可能认为这只是一种蔬菜；但其实南瓜既可当菜，又可代粮。尤其是在农村，南瓜基本上是家家户户必备的一种食材。南瓜营养丰富，富含蛋白质和微量元素。经常食用对人体也是很有好处的。

推荐食谱：南瓜发糕

1、南瓜洗净之后，用刀把外皮去掉，然后直接切成小块放在盘中，上锅直接蒸熟；蒸熟之后去掉多余水分，用料理机搅拌成南瓜泥。

2、南瓜泥凉至30度左右，放入白糖、酵母，在打入两个鸡蛋搅拌均匀。再加入面粉搅拌均匀，盖上保鲜膜发酵至2倍大。

3、发酵好的南瓜糊会有很多气孔，用筷子搅拌排气；然后直接倒入到备好的模具里面，表面撒上少许红枣或者葡萄干，直接放入蒸锅里面；冷水上锅，上气后蒸20分钟，关火后再焖5分钟即可出锅。

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四、玉米面

玉米面一般有粗细之分。像我们经常用来蒸玉米面窝窝头大多数都是选择细的玉米面；而比较粗一点的，一般家庭都是作为饲料。玉米面也是一种营养丰富的食材，含有丰富的纤维素和各种维生素，尤其对于减肥的朋友来说，常吃玉米面也有一定的减脂作用。

推荐食谱：红枣窝窝头

1、红枣洗净去核，直接切成小丁；准备的面粉和玉米面比例是2:8；搅拌均匀，放入少量白糖，然后用热水和面，边倒水边搅拌至没有干粉；玉米面看起来松散，但又是抱团的状态即可。

2、直接把切好的红枣丁放入到面糊里面；充分地揉匀，这样吃起来口感才会更好，然后直接盖上盖子，放置一旁松弛半个小时。

3、时间到后，取一团玉米面，先团成圆球，再捏成窝窝头形状。直接上蒸锅；冷水上锅，上汽后蒸25-30分钟左右即可，关火后再焖5分钟即可出锅。