白天睡多久才刚刚好？ 医师教你居家助眠6招

ace

世界新闻网






创建良好的睡眠习惯，以提升睡眠品质，可远离失眠困扰。图／123RF

native advertising

人的一生中，约三分之一时间在睡觉，根据台湾睡眠医学学会调查，全台有十分之一人口饱受慢性失眠症所苦。联安诊所家医科医师陈采泛表示，造成睡眠品质不佳原因相当多，例如工作压力、家庭责任、疾病等。如果长期睡眠不足或睡眠品质不佳，会增加高血压、糖尿病等疾病风险，也可能导致肥胖、忧郁、认知功能与免疫力下降，危害身体健康甚巨。

陈采泛指出，脑部各部位与各种神经传导物质会参与睡眠的不同阶段，影响人体的生理与心理，包括休息与修复、学习与记忆。我们或许无法改变干扰睡眠的因素，但应主动创建良好的睡眠习惯，以提升睡眠品质，远离失眠的困扰。建议可采取6大助眠方法，尤其睡前仪式感是重要关键。

居家助好眠6方法

1.充足睡眠时间，至少7小时

成年人每日至少睡足7小时，也就是在起床前的7个半至8小时就寝，才有充足的睡眠时间。规画规律的就寝与起床的时间，能强化体内的清醒睡眠循环。

2.营造好眠环境，仪式感不可少

安装遮光效果好的窗帘，戴上耳塞、打开风扇、将手机调成静音等，营造凉爽、安静、黑暗的外在睡眠环境，有助增加深层睡眠时间，提升睡眠品质；也可通过泡澡、伸展、热敷、写日记等练习，让身心放松与平静。可以设置闹钟，保留睡眠前一个小时进行让身心平衡的睡前仪式。

3.注意睡前饮食，咖啡酒精Out

愈靠近睡眠时间，愈需要避开消化困难或份量太大的饮食，更要避免摄取会干扰睡眠的烟与咖啡因（咖啡、茶或其他含咖啡因的饮品与补充品）。酒精虽然容易让人入睡，却会干扰后续的睡眠品质，不建议饮用。






4.白天睡眠时间，1小时内刚好

白天睡眠时间不超过1小时，理想的午休小憩，建议安排20至30分钟之间，若睡太久，会干扰晚上入睡与睡眠品质。

5.规律运动习惯，强化睡眠循环

规律的运动，有助强化体内的清醒睡眠循环，并改善深层睡眠。但应避免睡前进行激烈的运动，而破坏睡前所需要的平静与放松。

6.做好压力管理，有助维持好眠

主动管理压力，在睡前让担心与忧虑安顿下来，有助于维持好眠的发生。可以从练习或试着从最基础的方式开始，例如：整理思绪与感受，设置优先级，做任务安排等。冥想活动也有助于舒缓焦虑，是可以主动练习并有助于睡眠的放松技巧。