专家说长者最重要的运动是这个:有助站坐 如厕等动作

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专家说，深蹲是长者最重要的运动，不管上厕所、上车、坐下与站起来都是在做深蹲，如果做不好，就会影响你的生活。(Getty Images)

健身专家建议，长者可以在家练习深蹲(squat)的动作，借此帮助强化腿部肌肉，让进行日常行动时更加顺畅以及稳定，而且运动时间若是不够，深蹲更是最佳选择。

好的训练可以挑战上下身的所有主要肌群，但如果时间不多只能做一种运动，深蹲就是最好选择，也就是慢慢让臀部往下，像坐着一样的姿势，然后再站起来。加拿大Omni-Fitt公司创办人及个人健身教练道尔(Eric Daw)说，「深蹲是长者最重要的运动，不管上厕所、上车、坐下与站起来都是在做深蹲，如果做不好，就会影响你的生活。」

深蹲能强化腿部所有肌肉群，包括小腿肌、股四头肌、腿后肌群与臀大肌，同时也能强化下背部及内核肌群，而这些肌肉是进行日常生活大多数活动的基础。深蹲可以解决「软沙发靠垫症候群」(soft couch-cushion syndrome)，也就是从相当软的旧沙发上，非常不容易起身的时刻。

根据拥有40年健身资历的专家奥斯丁(Denise Austin)说，深蹲还能帮助保护关节、改善平衡及预防跌倒。她说，「深蹲是最好的全面性运动之一，能够保持强壮下半身的主要肌肉，同时保护我们经常需要用到的膝盖和髋部两个关节。」

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研究结果也指出，拥有强健腿部肌肉与长寿有关联。稍早一项研究就发现，70至79岁且拥有强健股四头肌的人，相较股四头肌较松散的人，6年内死亡的风险较低。

奥斯丁建议，长者刚开始练习深蹲时，可选择一个可以靠住厨房柜台、桌子或其他稳固物体的地方。抓住东西来维持身体稳定，可以让你更容易专注在姿势上而不用担心平衡问题。等到身体逐渐有力了，可以尝试不用倚靠东西就进行深蹲的动作。要保持身体平衡，可以在蹲下的过程中，让双臂平行往前举起，完成并站起来之后，双臂再放回身体两侧。