蔬果当中 谁是降血压王？

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专家认为，蓝莓是水果当中的降血压王，因为它是纤维和抗氧化成分的最佳来源。(Getty Images)

蔬果有助降血压，水果所含纤维、钾和抗氧化成分，经研究证实，对血压有正面作用。要降血压，哪个水果最棒？

专家认为，蓝莓是水果当中的降血压王，因为它是纤维和抗氧化成分的最佳来源。

2021年「高血压」（Hypertension）网站刊载的研究指出，900名每天吃1.6份（比1.5杯稍多）蓝莓的研究对象，收缩压平均下降4.1 mm Hg。另一篇研究报告说，收缩压低5 mm Hg就足以降低10%心脏病或中风的风险，因此，光是每天吃蓝莓就能把血压降低4.1 mm Hg的话，表示那是很厉害的降血压水果。何况，蓝莓也是纤维的一大来源。

根据农业部的数据，一杯蓝莓约有4公克纤维，比香蕉、苹果、葡萄等都多。降血压饮食（DASH diet ）法主张多摄入纤维。2020年「营养」期刊说，实践这个学说的人，通常每天摄取至少30公克的纤维。

研究人员推测，纤维对血压有功，是因为纤维有利肠道菌群，而肠道菌群有利整体健康。2022年国家卫生研究院「当今高血压报告」（Current Hypertension Reports）指出，肠道益生菌帮助我们分解食物里面的纤维，产生短炼脂肪酸，而短炼脂肪酸能降低血压。

黄酮类化合物（flavonoids，又译类黄酮）是水果、蔬菜、巧克力、茶、红酒等所含的天然化合物，根据「分子营养与食物研究」期刊报导，这种抗氧化成分摄取多的人，心脏病的风险较低。

花青素（anthocyanin）是类黄酮的一种，蓝莓之所以呈现蓝色，就是花青素的颜色作用。花青素会促进身体产生一氧化二氮（氧化亚氮，俗称笑气），笑气能放松血管，并维持血管的弹性。多吃蓝莓，血液更流畅，血压会降低，原因在此。

2019年「美国临床营养期刊」有篇研究报告说，每天吃一杯蓝莓的人，血管会更宽松有弹性，血流也更顺畅。