求健康不吃或只吃水果？ 营养师：份量拿捏才是关键

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控制好水果下肚的份量与食用方式才是重点。(本报数据照片)

超市及超商内可见不少火龙果、香蕉及中秋节应景的柚子等水果。台湾国健署建议，水果虽然同蔬菜具有不少维生素、膳食纤维及矿物质，但也含较多果糖与葡萄糖，热量较蔬菜来得高。不过，水果也不是太甜就不能吃，重点应该是吃下肚的份量。

不少人民众外食取得蔬菜不易，认为水果健康就多吃，但若以水果取代蔬菜，对有在减重、糖尿病等患者而言，可以偶尔为之，但不建议经常或长期取代。

黄君圣表示，水果糖分比蔬菜高，建议摄取时，可以自己的拳头作为计算标准。一个拳头大小约为一份，一天可以吃两颗拳头大小的水果。

只是因水果大小与甜度也有差，建议食用的量也无法一体适用。若排除果皮、种子等部位以公克数计算，小番茄一天可以吃到206公克、木瓜152公克、火龙果122公克、芭乐153公克，但若为甜度较高的香蕉及释迦等水果，可能只能分别吃到68公克及56公克。

黄君圣也说，除香蕉及释迦，巨峰葡萄、樱桃、榴梿等水果糖分偏高，建议每日摄取不超过100公克；哈密瓜、凤梨、芒果、苹果、奇异果及蓝莓等水果，含糖量较低一些，每日摄取不超过100至150公克，而甜度较低的小番茄、木瓜、莲雾、芭乐、杨桃、蜜桃等，则一天可以吃到150公克以上。

相反的，如果是担心水果太甜的民众，又或是糖尿病患者不敢吃芒果等甜度较高的水果，黄君圣则指出，重点在于了解自己一天可以吃的份量。因水果本身除果糖外，还有维生素C、矿物质等营养素，建议适量食用，不要都不吃。

若民众为外食族，难以好好摄取蔬菜水果而改喝精力汤，黄君圣表示，为求方便可以精力汤方式摄取，但同样也须注意份量。再加上蔬果打成精力汤吸收速度又更快，一不小心就可能会造成血糖飙升，建议水果仍尽量以直接食用为主。