许多人一定听过“加热都把营养成份煮掉了”这句话,甚至将这句话应用在蔬菜身上,不过《纽约时报》(New York Times)引述俄勒冈州立大学(Oregon State University)营养学教授艾蜜莉.何(Emily Ho)指出,确实部分加热方式会改变人体从蔬菜中吸收的营养量,不过加热也可能增强人体吸收部分营养及其他有益化合物的能力,以下几项蔬菜适合的食用方式可能令人意外。
红萝卜煮熟能保存类胡萝卜素、提升抗氧化含量
比起生食,煮熟的红萝卜能提供更多的类胡萝卜素(carotenoids)、抗氧化物,让红萝卜的颜色更明亮。不过怎么煮,有很大的差别,2008年发表在《农业和食品化学期刊》(Journal of Agricultural and Food Chemistry)的一项研究指出,水煮能更好地保存类胡萝卜素,油炸则刚好相反;不过水煮、蒸煮、油炸都能增加红萝卜的整体抗氧化含量。2021年的研究则发现,蒸煮、微波红萝卜10分钟,能够浓缩红萝卜内的钾及纳含量。
番茄富含超级抗氧化物茄红素,茄红素被认为能降低部分癌症及包括中风在内等心血管疾病风险,美国康乃尔大学(Cornell University)食品科学教授刘瑞海(Dr. Rui Hai Liu)表示,烹煮产生的热能会改变茄红素的形式,让人体更易于吸收。2015年的一项研究发现,蒸煮尤其能提升番茄的抗氧化能力,另外2010年的研究发现微波也有效果。