长期清粥配小菜 当心肌少症

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许多人会将家中长辈的体重减轻、手脚无力、行进变得缓慢的情形视为正常老化，却没想过可能是错误饮食习惯所致。不少长者习惯吃清粥配小菜做为一餐，鲜少摄取含蛋白质食物，长期下来，造成蛋白质摄取不足，肌肉量流失、肌力衰退，罹患肌少症。除身体无力、精神疲倦，日常生活大受影响外，严重甚至导致长辈失能，死亡率提高。台北慈济医院营养师郭柏良提醒，若要远离肌少症，拥抱乐龄生活，需注意日常饮食中蛋白质的摄取。

蛋白质摄取不足 当心肌少症

郭柏良指出，蛋白质为人体必须营养素，不只是人体的血球、抗体、荷尔蒙等原料，更关系肌肉合成及骨骼发展。一般人蛋白质每日建议摄取量为每公斤0.8-1克，而小孩与老年人则为每公斤1-1.2克，但若成人BMI值大于27、老年人大于30，则会依肥胖情形以理想体重估量，郭柏良表示，老年人的BMI值介于27-30有较高的存活率以及较佳的营养与健康状况。

然而许多年长者却因担心肥胖、三高、肾脏疾病，饮食以蔬食为主，或是因牙口不好只喝粥或补汤等，如果又缺乏豆类的摄取，容易导致蛋白质摄取不足，长期下来，除易出现头发枯黄、皮肤干瘪、抵抗力下降、血压降低、心跳过慢、水肿等问题，更将直接造成肌肉量流失，提升罹患肌少症的风险。

预防肌少症 营养师提3原则

肌少症影响日常生活甚剧，随着肌肉量流失，手脚会开始无力、行动越渐困难，容易反复跌倒，增加骨折风险，老人失能危机大幅上升。郭柏良表示，想要预防肌少症，最有效的方法是通过饮食及运动，运动以能训练肌力的阻抗运动为主，如弹力带运动或健走等，但最重要的仍是摄取足量蛋白质，郭柏良建议民众遵从以下原则，摄取蛋白质能安心又健康：

1.  植物性蛋白质较佳：相较动物性蛋白质，植物性蛋白质少了胆固醇和饱和脂肪酸，对降低胆固醇、延缓肾功能恶化、改善肝功能、预防心血管疾病及降低尿酸合成，预防痛风有其益处。

2.  天然食物为主：食物若经过度加工，容易有较高的钠及脂肪含量，故饮食当以天然食物为主，以免增加身体负担。

3.  慎选烹调方式：简易烹调比起油炸更能保留食物的营养，油炸后的食物易产生较多反式脂肪，容易导致三高问题，增加心血管疾病的风险，且高油食物会抑制食欲，可能影响进食量。

针对牙口不好的年长者，郭柏良建议以豆浆代替水煮粥，除较清粥多了蛋白质，同时也因稠度增加能减少老人呛咳风险。