早餐最重要 真的吗？

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你妈妈可能曾告诉你，早餐是一天中最重要的一餐。但是最近一些报告却挑战早餐的重要性，认为早餐与腰围较小和健康改善有关的多数研究，都是观察性质，而观察性研究无法证明因果关系。

怀疑者质问，吃早餐者具有的其他特点，对体重和健康的影响，可能比早餐更大。但是目前研究虽未证明吃早餐有助减重，也未显示吃早餐会让你发福.

想减重是很多人不吃早餐的理由，但很多观察性研究发现，不吃早餐的人反较可能体重过重，原因是他们会在午餐多吃或整天吃零食，反而摄取更多热量。不过最近的研究显示，不吃早餐者整天摄入的热量，仍比吃早餐者略低。

一些研究发现，吃点早餐总比不吃好，但是吃一顿高糖或高碳水化合物的的早餐，对控制食欲却有害。所以加入蓝莓、谷片和坚果的希腊优格，或是加蛋、瘦肉或大豆蔬菜的卷饼，是较好的选择。

不过，有大量数据支持吃早餐有益儿童和青少年的大脑。2013年在中国幼儿园进行的观察研究显示，经常吃早餐的儿童，智商高於不吃早餐的同学。即使考虑父母教育和职业等会影响智商的其他因素，这个差异还是存在。

吃早餐还有其他益处。针对英国逾4000名儿童的调查发现，每天吃早餐的孩子，罹患二型糖尿病的风险较低。

其他研究显示，吃早餐与降低男性心脏病的风险有关，吃早餐的男性得二型糖尿病的风险也较低。

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吃蛋不吃蛋黄 早餐最大错误


我们都希望早餐吃得营养，但是很多已被证明错误的「健康早餐」观念，仍导致我们做出不当选择，一般人常以为吃蛋不吃蛋黄既有营养，又不会影响健康，但研究证明，这种观念并不正确。

这些颠覆长期累积下来的不正确观念包括：

不吃蛋黄。如果你认为点一道蛋白欧姆蛋(egg-white omelet)代表吃得健康，那你就落伍了。新兴的科学证明，吃整个蛋反而降低心脏病的风险。

康乃狄克大学2012年的研究发现，吃全蛋提升好胆固醇(HDL)，进而降低胆固醇。蛋黄似乎增加送进肝脏准备排出体外的胆固醇量，而且含有丰富的维他命D和B12、硒(selenium)和胆硷(choline)。蛋黄提供的额外蛋白质，使你较不会饿。研究显示，若吃一顿以蛋为主的早餐，到了午餐吃无限制的自助餐时，摄取的热量远较低。

不吃籽。每天一到两大匙的汉麻籽(hemp seed)、奇异籽 (chia seed)和亚麻籽 (flaxseed)，能提高摄取对心脏有益的养份，而早餐是食用的好时间。这些籽味道温和，咬起来脆脆的，可以毫无障碍的加入早餐。奇异籽和亚麻籽还提供纤维，亚麻籽含有抗氧化的木质酚(lignans)，汉麻籽则是完整蛋白质的少数植物来源。

怕脂肪。研究发现，与传统的低脂饮食比起来，包括特级初榨橄榄油(extra-virgin olive oil)和坚果的地中海饮食，使心脏病发作和中风的风险减少30%。橄榄油和坚果提供多酚(polyphenols)和维他命，可抗发炎。

以为所有谷物都相同。我们应学习斯堪的纳维亚人，把稞麦丰富的食物纳入早餐。全谷稞麦片所含的纤维，比全谷燕麦多一倍。每份稞麦脆饼所含的纤维与全麦面包相同，但是热量却少了几乎60%。

吃太多碳水化合物。你可能已知道含糖谷片和果汁，不是最好的早餐。但即使是健康的碳水化合物，也最好晚一点才吃。研究员要求一组成人集中在晚餐摄取碳水化合物，另一组则分布整天摄取，包括早餐。六个月後，晚餐才吃碳水化合物者减重最多，而且胆固醇改善。

专家建议，早餐的碳水化合物与蛋白质的比率，应至少为二比一。