糙米难下咽? 多这个步骤会好吃得多

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糙米饭。Image by MYCCF from Pixabay

不喜欢吃糙米饭的人，可能会因为烹煮时省略了一个步骤而错失了享用营养丰富食物的机会。网络媒体哈芬登邮报（Huffpost）报导，要煮出口感Q软、带有坚果风味的糙米饭只需一个小窍门，且不花一分钱。

这一步骤十分重要却常被忽略，其实很简单：只需将锅子离火，盖上锅盖，让煮熟的米饭静置多焖10分钟左右，便完成程序。这个方法也适用于其他全谷物，例如被称为减脂好物的法罗麦（farro）、小麦粒（wheat berries）与高粱（sorghum）等。

美国稻米协会（USA Rice Federation）的雅各布斯（Cameron Jacobs ）指出，糙米营养丰富，胚乳周围的麸皮保持完好；让糙米饭盖上盖子多焖一下的作法，可以让米粒从蒸气中吸收更多水分，让食用时享受到最佳口感。糙米饭在吸收所有水分后，与直接食用相比，咀嚼起来较不费劲、更好下咽。

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食品科学家、「食物与烹饪」（On Food & Cooking）一书作者麦基（Harold McGee）表示，糙米饭吸收的水分需要一些时间才能均匀分布在米粒中，并使米粒中的淀粉与之结合；若立即食用，会使米粒表面的水分以水蒸气形式蒸发掉，让麸皮变得更干、更硬。麦基说，虽然他不介意这种口感上的差异，但5至10分钟的静置时间确实能让米饭煮得更均匀。

由于糙米有一层麸皮，所有的纤维都包含其中，因此糙米与其他全谷物均可浸泡一小时、甚至一夜；如果时间匆忙，没有提前浸泡，也可跳过这一步。坊间指出，浸泡全谷物是为了去除植酸盐（phytates），而植酸盐可能会阻妨碍某些营养素的吸收。

但是营养师勒布朗（Kelly LeBlanc）表示，这点不用担心，从营养学的角度，人们对植酸盐与矿物质吸收的担忧，有点被夸大了。

如果使用的是电锅，当水被吸收后，电源就会自动关闭，这时应该多给它 10分钟时间来完成烹煮；像象印（Zojirushi）的多功能电锅，在烹煮程序中便内置了糙米浸泡与焖煮的选项。

俄勒冈州立大学（Oregon State University）营养学教授艾蜜莉·何（Emily Ho）表示，与加工过的白米相比，糙米的外壳、麸皮、胚芽仍然完好无缺，因此富含维生素B群、镁、钾与铁等营养成分；糙米也是膳食纤维的重要来源，有益肠道健康。与白米相比，食用糙米可降低罹患2型糖尿病的风险，并能降低血糖。