降低心血管疾病风险 「得舒饮食」你吃对了吗？

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得舒饮食(DASH diet)可有效降低心血管疾病风险，延缓疾病进展并降低死亡率。连续八周的得舒饮食，除了收缩压与舒张压显著低于对照组，胆固醇亦显著降低，而高密度胆固醇则显著增加，是被各国推荐于心血管疾病的饮食。

饮食6重点 即得舒饮食

台湾台北市立联合医院仁爱院区营养科营养师徐珮华指出，得舒饮食富含抗氧化剂、微量营养素和膳食纤维，降低饱和脂肪和反式脂肪含量，该饮食重点如下：

1.未精致全榖杂粮类：每日至少1餐以上全谷杂粮类为主食，可以选择糙米、燕麦、地瓜、南瓜、马铃薯等，富含膳食纤维、维生素和矿物质。

2.蔬果天天5+5：蔬菜和水果富含镁离子、钾离子、膳食纤维与植化素，建议每日5份蔬菜和5份水果，但糖尿病患者建议水果一天不超过2份。

3.每日1杯低脂乳品类：建议每日至少1杯(240c.c)乳品类。若有乳糖不耐症，可用无糖优酪乳替代。而市售起司钠含量较高，一片含有约300克的钠(将近1克盐)，因此不建议作为补充钙质的来源。

4.白肉取代红肉：以白肉取代红肉，瘦肉取代肥肉，大大的降低饱和脂肪酸的摄取量。在蛋白质建议由豆鱼蛋肉类作为选择顺序，优先选用豆类、豆制品、鱼肉，最后是肉类，减少内脏和加工肉品的摄取。

5.吃坚果、用健康好油：每天1份(1汤匙)的坚果种子类。烹调用油选择富含不饱和脂肪酸的油脂，如橄榄油、苦茶油、芥花油、花生油、麻油等。饮食烹调以凉拌、半油水炒的少油烹调法，避免高油的炸、煎方式。

6.饮食多原形食物，少选择加工的各式食品。

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平日饮食调整 创建健康生活

徐珮华营养师表示，得舒饮食强调全谷杂粮类、蔬菜和水果，以白肉取代红肉、坚果种子及健康好油。平日除了饮食调整，创建健康的生活型态同样地重要，可以采取S-ABCDE原则：日常生活中限制钠摄取(Sodium restriction)、限制酒精摄取(Alcohol limitation)、体重减轻(Body weight reduction)、戒烟(Cigarette smoke cessation)、饮食调整(Diet adaptation)、运动(Exercise adoption)。

每日饮食中钠的摄取量2至4公克，即每天5至10公克的盐；规律地进行有氧运动，每周5至7天至少30分钟的中等强度运动，即持续10分钟以上还能顺畅地对话，呼吸及心跳比平常快一些，也会流一些汗，如快走、骑单车等，饮食与生活习惯两者并行，对心血管疾病的控制更有益。