一吃就高？这样做控制血糖，简单好记！

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血糖是个敏感的家伙
随便吃点东西就容易升高
哪些升糖快，哪些可以多吃一点
这么多食材很容易记不清
导致不少人陷入“血糖焦虑”
于是各种控糖方法不断涌现
主打一个简单好记
比如“吃硬不吃软法”

“吃硬不吃软”
真的能控制血糖吗？
先说结论：
“吃硬不吃软”这个方法的确有一些道理，因为进餐后血糖的上升速度和食物的质地有关。食物质地越容易被咀嚼成糊状，就越容易被消化，分解成葡萄糖进入血液引起血糖上升的速度也就越快，餐后血糖波动也就更大。
对于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，在进食时，优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物，更有利于维持餐后血糖的平稳。
要注意的是，这里所谈的“硬”和“软”的食物，大部分情况下是指以淀粉为主要成分的主食。毕竟，蔬菜水果、肉蛋奶豆中淀粉含量远比主食低，它们在体内直接转化为葡萄糖的“能力”也就低很多，对餐后血糖的影响力也小于淀粉类主食。

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图源：图虫创意

糖尿病、高血糖等患者

不止要“吃硬不吃软”

先说结论：

“吃硬不吃软”的确可以粗略成为一种控制血糖的方式，但对于糖尿病、高血糖患者，仅看这一方面，还不够全面，可能引起误判。

除了软硬之外，食物的主要成分（食物本身的含糖量）、食物的生熟、食物的加工程度和加工方式、食物的温度、食物本身的组织结构等因素，都会影响身体餐后的血糖水平。

此外，“吃硬不吃软”对于胃肠道消化功能较差的朋友来说，也不太适合。

比如胃溃疡严重的患者，就应该避免太过干硬的食物，防止其对胃黏膜产生机械性刺激。再比如，一些老年人消化功能减退，不宜大量吃干硬的食物，否则可能会因为消化不良引起其他问题。还有牙口不好的中老年人，要避免太硬的食物造成牙齿损坏。

图源：图虫创意

关于降血糖

常见的4个误区

血糖高主食越少吃越好？

Q

错误！

主食所含的碳水化合物是我们人体最直接的能量来源，还能为人体提供所需的各种维生素、矿物质、膳食纤维及蛋白质等。

若进食的主食过少，就会造成能量供应不足，身体必然要动用脂肪和蛋白质来提供能量。脂肪分解时会产生酮体，易导致酮症酸中毒；蛋白质分解会引起消瘦、乏力；抗病能力减弱，诱发各种感染。

当糖尿病病人在主食量过低、饥饿的状态下，体内升糖激素分泌反而增加，易引起低血糖过后的反应性高糖。这就是为何不吃饭但血糖仍高的原因所在。

专家提醒：

长期不吃主食，会增加肝脏负担，对于糖尿病患者来说，严重的情况还会引起“饥饿性酮症”。

吃南瓜/苦瓜能降血糖？

Q

错误！

苦瓜虽然是一种比较健康的蔬菜，但不代表可以替代降糖药使用，食用苦瓜无法满足病患降糖的需要。

南瓜虽然含有部分膳食纤维和南瓜多糖，但其本身血糖生成指数（GI）较高，并不具备降糖功能。

而且产生降糖效果的是它们的提取物，需要经过复杂的工艺才能提取出来。直接吃南瓜/苦瓜根本达不到降糖的效果。

专家提醒：

南瓜吃多了反而会升糖哦。

血糖高不能吃水果？

Q

错误！

水果中含的糖分有葡萄糖、果糖和蔗糖，其中果糖在代谢时不需要胰岛素参加，所以糖尿病患者在血糖控制后并不需要刻意排斥水果。可以选择低GI的水果食用。

水果含有丰富的膳食纤维、矿物质以及维生素等；这些营养素进入胃肠后，可以调节肠道菌群的平衡与活性，对机体的「糖脂代谢」都能起到良好的调节作用。

专家提醒：

需要特别注意，不要在进餐后马上食用，可在两餐之间进食，以免餐后血糖偏高，而且要注意控制水果的量一次200g以内。

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运动量大就能降血糖？

Q

错误！

有糖友认为运动强度越大，对血糖的控制越有利，但其实并不是这样。

高强度的运动主要以糖的「无氧酵解」供能为主，反而不利于血糖的控制。

专家提醒：

空腹运动也不推荐，很容易出现心跳加速、头晕、出冷汗、昏厥等低血糖的现象。

图源：图虫创意

适合大多数人的

“科学控糖”吃饭小技巧

这4条简单、可直接照着使用的Tips，大家可以灵活选用：

1

胃肠道没问题

可以选择“吃硬少吃软”。

2

胃肠道功能差/不习惯吃干硬食物

可以吃杂、吃粗不吃精。比如，一餐的食物种类尽量杂，包括蔬果、瘦肉、蛋、主食等。

3

没条件搞食物多样化/不习惯吃太多粗粮

那就注意食物加工别太精细，食物形态别太细碎软烂。比如，用普通锅具熬“汤米分离”的稀粥，而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥。

4

吃饭顺序很重要

先汤/水，再菜、肉，最后吃主食。

先喝点清淡的汤粥或水来占据一定的胃容量，随后吃富含大量膳食纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃非常“扛饿”的优质蛋白质，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，这样可以最大程度降低淀粉类主食的摄入量。