维生素E 食补更有效 坚果、酪梨等4食物最多

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陈诗婷／康宁医院营养师





维生素E可帮助生育、抗老化、提升免疫力、有益心血管健康。(图／123RF)

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想要抗氧化、延缓老化、提升免疫力、促进生殖系统健康，维生素E绝对不能少。不过，补充维生素E（维他命E）不一定要吃保健品，研究发现，从食物摄取天然维生素E，比起吃营养补充品更安全、更有效。

所有人都需要维生素E，根据调查，国人普遍维生素E摄取不足，特别是熟龄女性。主要原因是饮食精致化、坚持清淡少油的饮食、吃太少坚果类的原型食物，进而无法从天然食物中摄取到足量的维生素E。

卫福部建议，成人每日维生素E摄取量上限为400IU，若要摄取保健品，建议每次服用200-400IU为佳，一天最多不超过1000IU，也不建议长期过量补充，过量可能会导致出血性脑中风、恶心、腹泻、肠绞痛、疲劳等副作用。

维生素E 4大功效
1.帮助生育：维生素E又称为生育醇，能防止黄体素氧化，有不孕、习惯性流产女性可补充。

2.抗老化：维生素E具有强大抗氧化作用，能延缓肌肤老化，对于术后或外伤患者的伤口，也有修复、避免留疤等作用。

3.增强免疫力：维生素E有助提高T淋巴细胞的功能，帮助提高免疫力。

4.有益心血管健康：维生素E有抗凝血作用，能预防血小板凝固，保护血管内皮细胞，对血管健康有益。

4种食物含量最多
1.油脂类：小麦胚芽油、芝麻油、茶油、橄榄油等油品，都富含维生素E，一汤匙可提供20毫克维生素E。

2.坚果种子类：杏仁、榛果、巴西坚果、花生、南瓜籽、开心果、核桃、栗子、腰果、奇亚籽、亚麻籽等是维生素E的良好来源，建议每天吃一小把即可，且挑选无调味、低温烘焙的坚果。

3.酪梨：富含维生素E与C，维生素C可以还原氧化的维生素E，以维持循环抗氧化保护功能，是绝佳的抗氧化食物，建议一天最多吃半颗酪梨，即具有保护作用。

4.绿色蔬菜：青花菜、菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、茼蒿、韭菜等深绿色蔬菜，富含维生素E，煮熟八分满碗的量，约含4毫克维生素E，建议可同时摄取不同颜色的蔬果，加乘抗氧化作用。

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注意事项
1饭后吃：维生素E是脂溶性维生素，应饭后补充，或与酪梨、坚果、橄榄油等健康油脂一起吃，帮助维生素E吸收。

2与维生素C食物一起吃：维生素C可以还原氧化的维生素E，两者一起吃，抗氧化作用可增加数倍。

3避免与抗凝血剂并服：维生素E有抗凝血作用，不宜与抗凝血剂如阿斯匹灵并用，以免造成出血。

4避免与铁剂并服：维生素E和口服铁补充剂并用，会使铁剂和维生素E效用降低。

5避免单次高剂量补充：每次服用200-400IU为佳，一天最多不超过1000IU，建议从饮食中补充维生素E是最佳方法。