这5种全谷物 有助降低胰岛素阻抗

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藜麦。Image by Pictavio from Pixabay

全谷物富含可溶性和不可溶性纤维，可溶性纤维对稳定血糖、提高胰岛素敏感度的作用，比不可溶性纤维大得多。

我们吃下可溶性纤维多的全谷类食物时，混在食物中的纤维会吸收水分，形成果冻般的凝胶。凝胶的特性可以限缩食物和消化道表层的接触，延缓消化，也延缓糖分的吸收。

可溶性纤维的另一作用是制造并释出肠道里的GLP-1荷尔蒙，这是肠泌素类荷尔蒙，学名叫「胰高糖素样肽-1。」营养学家汝臻斯坦（Michelle Routhenstein）说，GLP-1荷尔蒙可以增进胰岛素释出，延缓胃部把食物消化尽净的时间，藉调整血糖的新陈代谢，来改善胰岛素的敏感度。

身体细胞不理会或不回应胰岛素的情况，叫做胰岛素阻抗。这种现象发生时，食物里面的糖分会停留在血液里面，刺激胰脏制造更多胰岛素让细胞受体反应，以便让糖分进入细胞。

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根据2021年全国健康与营养调查，美国40%的18岁至44岁的成年人有胰岛素阻抗问题。

EatingWell网站综合糖尿病专家和营养学家的建议，枚举出下列5种最能减少胰岛素阻抗的全谷类食物：

1 燕麦。燕麦是可溶性纤维，尤其是β-葡聚糖的最佳来源。大量研究都指出，β-葡聚糖能够防止血糖突然飙高，改善胰岛素的敏感度，降低低密度（坏）胆固醇。根据农业部数据，每100公克燕麦含4公克β-葡聚糖。

2 大麦。大麦也富含可溶性纤维，每100公克约有5公克可溶性纤维，和燕麦一样，也含β-葡聚糖。

3 藜麦。2023研究显示，主食包括藜麦的人，餐后的血糖含量和胰岛素敏感度，都优于对照组的人；对糖分忍受度不佳的糖尿病患者，也能延缓病情恶化。藜麦也含丰富的蛋白质，让人有饱足感。煮好的藜麦，每杯有5公克纤维。

4 荞麦。把荞麦列入均衡饮食的项目，有助防止血糖像云霄飞车一样冲上冲下，改善胰岛素的敏感度，降低糖化血色素（ hemoglobin A1C）。

5 糙米。糙米也含纤维，虽无降低血糖含量或糖化血色素的功效，却有延迟消化及吸收碳水化合物的作用，因此能够降低餐后糖分含量，改善胰岛素敏感度。