50岁后护骨 5种食物是好帮手

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营养专家建议女性年过50岁，可从饮食下手维护骨骼。(Getty Images)

根据研究，女性迈入停经期，体内荷尔蒙分泌下降，骨质以每年5%速度加速流失，增加骨质疏松症罹患率，带来跌倒、骨折等风险，营养专家建议女性年过50岁，可从饮食下手维护骨骼，并列出五种护骨好食物。

美国综合医学协会(American Association of Integrative Medicine)会员暨临床营养学院(College of Clinical Nutrition)认证营养专家卡顿(Jayson B. Calton)建议，可多摄取以下五种食物预防骨质疏松。

一、乳制品

牛奶和优格等乳制品富含有益骨骼的养分，包括钙质和维生素D，可以发挥改善骨骼健康的作用。

研究发现，每摄取200公克(约7盎司)乳制品和牛奶，会降低骨质疏松症风险约22%到37%；另一项研究发现，摄取优格和奶酪可以增加臀部的骨密度(BMD)，减少髋部骨折风险。

二、洋葱

含有植物化合物槲皮素(quercetin)，证实可以增加骨密度；同时含有可提高钙和镁吸收的纤维素「菊粉」(inulin)，而钙和镁是维护骨骼健康的必要养分。

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三、海鲜

卡顿强调：「为了重建流失的骨质，不仅需要补充钙质，还需要蛋白质，而且每天至少要摄取100公克。」

虽然所有蛋白质均有益骨骼健康，但专家认为含有omega-3的蛋白质是最佳选择，Omega-3主要来自鱼类脂肪，可以抑制破骨细胞(osteoclast)激化，从而促进骨骼生长，举凡贝类、牡蛎、虾和蟹等海鲜也富含维生素D、钙、磷和锌，有助于减缓骨质疏松，尤其是对女性而言。

四、鸡蛋

富含维生素D和锌等多种改善骨密度的化合物，并具有抗炎作用，同时也是重要的蛋白质来源。

五、柑橘类水果

柑橘类水果拥有多种增强骨骼成分包括钙和镁，还富含植物化合物「橙皮苷」(hesperidin)，主要存于柑橘类果皮、果肉以及柑橘果汁。

卡顿还提醒大家：「无论采取哪种饮食，都必须摄取足够热量，才能让蛋白质发挥强化骨骼的作用。」